Optimal förberedelse: BMI 18,5–24,9 + kost rik på omega-3 (kallvattenfisk, nötter, olivolja) + vitaminer/mineraler (grönsaker/frukt). Gäller även under/graviditet.
Signal för ny dag. 2-äggs omelett med spenat, svamp, röd paprika. Äggvita = lägre kalorier, samma protein. Eller bakägg: kvällen före 2 ägg i form (kalorifri spray), baka nästa morgon <30 min.
Överförs till bröstmjölk. Ät kallvattenfisk (hälla, öring, lax) flertal gånger/vecka – förebygger hjärtsjukdom, diabetes, depression, cancer. Varning kvicksilver: vit tonfisk max 170 g/vecka. Undvik haj, svärdfisk, tilefish, kungmakrill. Fyll hälften tallrik med mörkgröna blad (arugula, kale, spenat – kalcium, järn, plant-baserad omega-3). 1/3 kopp helkorn (quinoa/brun ris). ½ kopp vinterkvash (Hubbard/butternut/spaghetti) = extra omega-3 + A-vitamin. Sista kvart: 85 g protein (lax/tonfisk/räkor). Kyckling/kalkon = magert men mindre omega-3.
1200–1600 kcal/dag, 3×100 kcal mellanmål stabiliserar blodsocker/energi. 1 kopp naturell yoghurt/kefir (aktiva kulturer) = probiotika → hälsosam tarmflora + minskar spädkolik. Övriga 2 mellanmål: färsk frukt (blåbär, körsbär, vattenmelon – mycket näring, lite kalorier) + 28 g valnötter/mandlar (omega-3).
Endast vatten hydrerar verkligen. 8–12 glas/dag – inga bieffekter. Spädbarn ej vatten <6 mdr. Undvik juice/sportdryck/sockeriga drycker (180 kcal/kopp, >10 % dagligt mål). Kaffe/te = koffein till barn. Diet soda: 1/dag → 38 % ökad risk metaboliskt syndrom (Jennifer Nettleton, UT epidemiolog). Artificiella sötmedel går in i bröstmjölk. Tips: vatten + skivor citron/lime/apelsin = smak, försumbara kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online