Medelhavsdieten på 1200 kalorier
Medelhavsdieten främjar bättre hälsa, minskar kroniska sjukdomar. Rankas som en av bästa växtbaserade dieter (US News & World Report) – säker, näringsmässigt sund. Betonar: frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter, olivolja, örter/kryddor; fisk/skaldjur flertalet gånger/vecka; fjäderfä, ägg, ost, yoghurt i mått; sötsaker/rött kött bara sällan.
Frukost (~300 kcal)
- 1 skiva fullkornsbröd (~80 kcal) + 1 msk nötssmör ELLER 2 oz avokado (~100 kcal) + 1 kopp skivade jordgubbar + ¼ kopp fruktyoghurt (~100 kcal).
- Ägg-spenat-tomatomlett + fullkornsmacka = 300 kcal.
Lunch (~350 kcal)
- Kastad sallad (~50 kcal) + ½ kopp bönor (~95 kcal) + ½ oz nötter (~90 kcal) + 1 msk olivolja + ättika/citron + örter = ~350 kcal.
- 1 kopp grönsaksoppa (~100 kcal) + 6 fullkornskex + 3 msk hummus (~200 kcal) = 300 kcal.
Middag (<400 kcal)
- Grillad/bakad fisk: max 3 oz protein, 1 tsk olivolja. Stor halvtallrik grönsaker + ~½ kopp fullkorn (brun ris).
- Vegetariskt: grillad grönsakssallad + kokt ris (~150 kcal) + 1 msk olivolja + citron/örter = ~300 kcal.
- 1 glas rött vin (5 oz) = ~125 kcal – räkna in.
Smart mellanmål (~200 kcal)
- 8 oz grekisk naturell yoghurt + ½ kopp blåbär + drup honung.
- 1 oz blandade nötter + tallrik rå grönsaker.
- 2 msk hummus + 5 fullkornskex + 1 kopp skivade grönsaker.
Söta mellanmål sällan. Mellanmål håller mätt, förhindrar överätning.
