Promenad och viktminskning
Promenad ger måttlig cardio och bränner kalorier. Optimum: ≥5,6 km/h (3,5 mph) → ~273 kcal/tim (68 kg). 7,2 km/h (4,5 mph) → ~307 kcal/tim. Intervall med jogging bränner mer. 3 500 kcal deficit = 1 lbs (0,45 kg) fett.
10 mil/dag = övertraining
- CDC rekommenderar 150–300 min måttlig cardio/vecka.
- 10 mil vid 6,4 km/h = 150 min → veckans minimum på EN dag.
- ×7 dagar = 1 050 min/vecka = 3,5× övre gräns.
Risker med övertraining
- Ömma/skadade muskler, benskador, huvudvärk, sömnstörningar, hög morgonpuls, svagt immunförsvar.
- Psykiskt: depression, irritation, sänkt självkänsla, förlust av motivation (ACE).
Hållbar viktminskning
- 1 timme promenad × 5 dagar/vecka = 300 min/vecka (inom rekommendation).
- Kost avgör: undvik snabbmat, bearbetade snacks. Laga helmat hemma.
- Portioner: pasta/ris = 1/2 kopp, protein = 115 g.
- Öka frukt/grönsaker. Undvik läsk/krämigt kaffe.
Framgång kommer av hållbara vanor, inte extrema mål.
