Beräkna din fysiska aktivitetsnivå (PAL) – steg för steg

Physical Activity Level (PAL) = Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ÷ Basal Metabolic Rate (BMR). PAL uttrycker din dagliga energiförbrukning relativt din basalmetabolism. Värden:

• < 1,40: Inaktiv (bäddläger)
• 1,40–1,69: Stillsittande (kontorsarbete, ingen träning)
• 1,70–1,99: Måttligt aktiv (arbete på fötter / träning 3–5 ggr/v)
• 2,00–2,40: Aktiv (fysiskt arbete / daglig träning)
• > 2,40: Extremt aktiv (elitidrottare, tungt arbete + träning)

Steg 1: Beräkna BMR (Harris-Benedict ekvation – uppskattning)

Män: BMR = (13,75 × vikt kg) + (5,0 × längd cm) – (6,76 × ålder) + 66

Kvinnor: BMR = (9,56 × vikt kg) + (1,85 × längd cm) – (4,68 × ålder) + 655

Notera: Harris-Benedict överskattar ca 5%. Mifflin-St Jeor är mer exakt men kräver samma variabler.

Steg 2: Uppskatta TDEE (enkel metod)

Aktivitetskategori	Formel (vikt i lbs)
Stillsittande	vikt (lbs) × 14
Måttligt aktiv	vikt (lbs) × 17
Aktiv	vikt (lbs) × 20

Bättre: Använd stegmätare/aktivitetsur (Garmin, Apple Watch, Fitbit) under 1 vecka för genomsnittlig TDEE. Guldstandard: dubbelt märkt vatten (DLW) – dyrt, forskning.

Steg 3: Beräkna PAL

PAL = TDEE ÷ BMR

Exempel: Kvinna, 30 år, 65 kg, 165 cm, kontorsjobb + 3× träning/v

• BMR = (9,56×65) + (1,85×165) – (4,68×30) + 655 = 621 + 305 – 140 + 655 = **1441 kcal/dag**
• Vikt i lbs = 65 × 2,2 = 143 lbs
• TDEE (måttlig) = 143 × 17 = **2431 kcal/dag**
• PAL = 2431 ÷ 1441 = **1,69** → gräns stillsittande/måttlig.

Användning

• Viktminskning: äta 10–20% under TDEE (eller BMR × PAL × 0,8–0,9).
• Viktuppgång: äta 10–20% över TDEE.
• Prestationsoptimering: matcha intag till träningsdagar (högre PAL-dagar).

Viktigt: Dessa är uppskattningar. Individuell variation är stor (±10–15%). Använd som utgångspunkt, justera efter veckovis viktkontroll och mättnadskänsla.