Vad är en bra deadlift, squat och bench press? Styrkestandarder per kroppsvikt

Deadlift, squat och bench press är "de stora tre" i powerlifting – och de bästa övningarna för total kroppsstyrka. En "bra" lyft definieras oftast som **1RM (ett-rep-max) i relation till kroppsvikt**. Här är realistiska mål för män och kvinnor (baserat på data från StrengthLevel, Symmetric Strength, ExRx).

Män – 1RM mål per kroppsvikt (kg)

Kroppsvikt	Nybörjare	Medel	Avancerad	Elit
75 kg	DL 115 / SQ 90 / BP 70	DL 145 / SQ 115 / BP 90	DL 185 / SQ 155 / BP 115	DL 230 / SQ 195 / BP 140
85 kg	DL 125 / SQ 100 / BP 75	DL 160 / SQ 130 / BP 100	DL 205 / SQ 170 / BP 125	DL 255 / SQ 215 / BP 155
100 kg	DL 140 / SQ 110 / BP 85	DL 180 / SQ 145 / BP 110	DL 230 / SQ 190 / BP 140	DL 285 / SQ 240 / BP 175

DL = Deadlift, SQ = Squat, BP = Bench Press. Värden i kg. "Nybörjare" = 6–12 mån träning. "Medel" = 2–4 år. "Avancerad" = 5+ år systematiskt.

Kvinnor – 1RM mål per kroppsvikt (kg)

Kroppsvikt	Nybörjare	Medel	Avancerad	Elit
55 kg	DL 55 / SQ 45 / BP 30	DL 80 / SQ 65 / BP 45	DL 110 / SQ 90 / BP 60	DL 145 / SQ 115 / BP 80
65 kg	DL 65 / SQ 50 / BP 35	DL 95 / SQ 75 / BP 50	DL 130 / SQ 105 / BP 70	DL 170 / SQ 135 / BP 90
75 kg	DL 75 / SQ 55 / BP 40	DL 110 / SQ 85 / BP 55	DL 150 / SQ 120 / BP 75	DL 195 / SQ 155 / BP 100

Klassiska måluppgifter (Stuart McRobert / "Brawn")

• Män: **Bench 140 kg, Squat 180 kg, Deadlift 225 kg** (oavsett kroppsvikt – "livslånga mål").
• Kvinnor (Adam Farrah): **Deadlift 125–160 kg, Squat 100–125 kg, Bench 75–95 kg**.

Säkert test av 1RM

1. Värma upp grundligt (allmänt + specifikt: 2×10 tom stång, 2×5 50%, 1×3 70%, 1×1 85%).
2. Öka vikt med 2,5–5 kg per försök.
3. Rast 3–5 min mellan försök.
4. Stoppa när form bryts (rygg runder, knä faller in, stuck).
5. **Alltid med spotter / säkerhetsstöd (power rack).**

Träna för styrka (inte bara testa)

• **Repområde:** 1–5 reps @ 80–95% 1RM för maximal styrka.
• **Frekvens:** 2–3 ggr/vecka per lyft (t.ex. Upper/Lower eller Full Body).
• **Progressiv överbelastning:** +2,5 kg / vecka (upper) eller +5 kg (lower) ELLER +1 rep / set.
• **Accessory:** Rader, pull-ups, lunges, RDL, overhead press, core – bygger basen.

Kom ihåg: Styrka är individuell. Jämför dig med dig själv för 6 månader sedan – inte med tabeller. Fokus på teknik, konsekvens och långsiktig progression.