Balanserad kost för en idrottsman

En balanserad kost ger de näringsämnen som är nödvändiga för optimal hälsa. Idrottare behöver inte bara ta in lämplig mängd kalorier utan också rätt typ. Balanserade dieter innehåller en mängd olika proteiner fetter kolhydrater vitaminer och mineraler. Idrottare och de som är mycket fysiskt aktiva måste ta in en högre mängd kalorier än vad som föreslås som standard kaloriintag.

Kalorier

Manliga och kvinnliga idrottare behöver ett ökat kaloriintag för att möta energibehovet av daglig aktivitet och daglig träning. USDA kalori riktlinjer rekommenderar aktiva kvinnliga åldrar 26-50 för att konsumera 2 200 till 2 400 dagliga kalorier och aktiva män att konsumera 2 800 till 3 000 dagliga kalorier. Extra kalorier bör balanseras genom att tillsätta mat från kolhydrater fett och proteinkällor.

Kolhydrater

Kolhydrater är viktiga för atletisk prestanda. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i levern och musklerna. Kroppen omvandlar lagrad glykogen till energi under träning. Enligt Dietary Reference Intake bör en rekommenderad 50-55 procent av de dagliga kalorierna komma från kolhydratkällor. Idrottare bör ta in både enkla och komplexa kolhydrater. Kolhydrater finns i bröd pasta frukt grönsaker och mjölkprodukter med låg fetthalt. Enligt USDA innehåller föreslagna portioner sex till 11 portioner korn tre till fem portioner av grönsaker två till fyra portioner frukt och två till tre portioner av mejeriprodukter.

Proteiner

Dietary Reference Intake upprättad av USDA rekommenderar att man äter en diet inklusive 10 till 35 procent protein. Merck föreslår att vuxna borde äta .8 g per kg vikt. Vissa idrottare behöver mer protein för att möta träningsbehov. Protein behövs för reparation av muskelvävnad byggande av muskelmassa skapande av hormoner och aminosyror och immunfunktion. Protein används också som en energikälla när kolhydrater inte är tillgängliga. Protein kan erhållas från att äta kött fisk tofu låg fetthalt lågmjölk nötter bönor och baljväxter. Livsmedelspyramiden föreslår två till tre portioner kött och bönor varje dag.

Fetter

Fetter ger kroppen en daglig energi. Fetter är den mest effektiva energiformen som används av kroppen under lågintensiva aktiviteter. Fetter används också vid hormonproduktion. Ett gram fett förser kroppen med nio kalorier vilket är dubbelt så mycket som 1 g kolhydrat eller protein. Idrottare bör planera för dieter med högst 30 procent totalt fett och 10 procent eller mindre mättat fett. Idrottare bör välja mat med omega-3-fettsyror och oljesyra. En diet för hög i fett kommer att lagra den som energi i fettvävnad. För att förhindra överlagring av fett undvik mättat fett transfett och kolesterol.

Vitaminer och mineraler

En diet som uppfyller rekommendationerna för livsmedelsguidepyramid för lämpliga ålders- och aktivitetsnivåer bör ge idrottare det nödvändiga dagliga intaget av vitaminer och mineraler. Kvinnliga idrottare med risk för anemi kan behöva öka järnintaget genom att lägga till extra gröna bladgrönsaker röda kött eller järntillskott.

En av de viktigaste näringsämnena är vatten. Vatten är ofta förbisedd men måste vara en integrerad del av en idrottare diet. Vätskor ersätter vattnet som försvinner genom att svettas under träning. Åtta eller flera glas vatten om dagen kan vara nödvändiga för tillräcklig hydratisering.