Balanserad kost för idrottare – kalorier, makronäringsämnen och vatten

Kalorier – högre behov

Aktiva kvinnor 26–50: 2200–2400 kcal; aktiva män: 2800–3000 kcal (USDA). Extra kalorier balanseras över kh, fett, protein.

Kolhydrater – motorbränsle

Lagras som glykogen (lever/muskler) → energi vid träning. DRI: 50–55 % av kalorier från kh. Både enkla (frukt) och komplexa (helkorn, pasta, bönor). Källor: bröd, pasta, frukt, grönsaker, lätt mejeri. USDA portioner: 6–11 korn, 3–5 grönsaker, 2–4 frukt, 2–3 mejeri/dag.

Protein – reparation och byggnad

DRI: 10–35 % protein. Merck: 0,8 g/kg. Vissa idrottare behöver mer. Protein: muskelreparation, tillväxt, hormoner, aminosyror, immun. Källa: kött, fisk, tofu, lätt mjölk, nötter, bönor, bälga. Livsmedelspyramid: 2–3 portioner kött/bönor/dag.

Fett – effektiv energilager

9 kcal/g (dubbelt kh/protein). Används vid lågintensiv aktivitet, hormonproduktion. Mål: ≤30 % totalt fett, ≤10 % mättat. Välj omega-3 (fisk) och oljesyra (olivolja). Undvik mättat/trans/kollesterol för att undvika fettlagring.

Vitaminer/mineraler – via varierad diet

Följ livsmedelspyramiden för ålder/aktivitet → täcker behov. Kvinnliga idrottare risk anemi → extra järn (mörkgröna, rött kött, tillskott).

Vatten – det glömda näringsämnet

Ersätter svettförluster. 8+ glas/dag kan krävas för hydrering. Integrerad del av idrottardiet.