Personligheten är ett tredelat system som består av tankar, känslor och beteenden. När du förändrar hur du tänker kring något påverkas också hur du känner inför det – och i förlängningen vilka val du gör. Det är lätt att fastna i en negativ tankecirkel, men med några enkla steg kan du bryta mönstret.
Metoderna bygger på kognitiv beteendeterapi (KBT), en evidensbaserad behandlingsform som bekräftats genom över 30 års välkontrollerade vetenskapliga studier.
1. Förstå att tankar påverkar känslor. Negativa och orealistiska tankar kallas kognitiva förvrängningar. De bildas ofta tidigt i livet utifrån negativa upplevelser och kan beröva en person glädje och lycka. Ett exempel på hur ett negativt tanke- och känslomönster kan uppstå är vid den första dejten. Om den gick dåligt kan tankar som "Jag är den fulaste människan som finns" eller "Ingen är intresserad av mig" utvecklas. Absoluta påståenden bygger inte på verklighetsförankrat tänkande – det finns alltid undantag. Sådana negativa tankar leder till negativa beteenden, som att sluta dejta, inte våga prova nya frisyrer eller smink och inte vårda sin personliga hygien. Skriv ner dessa negativa tankar tillsammans med positiva mot-tankar. Du kommer upptäcka att du tenderar att återanvända samma sex eller sju negativa övertygelser. Med tiden kan du testa olika positiva mot-tankar för att bryta dem och hitta det som fungerar bäst för dig.
2. Förstå att känslor påverkar tankar. I dejtingexemplet ovan kan en förolämpning, kanske till och med en oavsiktlig sådan, leda till nedstämdhet. Eftersom du känner dig nedstämd kan du börja tänka "Jag kommer aldrig ha en lyckad dejtupplevelse".
3. Utmana negativa tankar som leder till negativa känslor. Förvrängda tankemönster bryts bäst ned med logik. Tänker du "Jag är den fulaste personen på planeten" bör du påminna dig om tillfällen då andra hyllat ditt utseende, att det säkert finns personer som är mindre attraktiva än du, eller att utseendet ändå inte är det viktigaste i livet.
4. Kom ihåg två-till-ett-regeln. För varje negativ tanke behöver du minst två positiva mot-tankar. Negativa tankar om dig själv börjar ofta i barndomen och sitter därför djupt, vilket gör dem svåra att bryta. När nya vanor väl har lärts in blir dock allt fler av dina tankar positiva, vilket leder till allt mer positiva känslor.
5. Använd A-B-C-metoden. Metoden utvecklades av Aaron Beck, en av grundarna av kognitiv beteendeterapi, och har använts framgångsrikt för att bryta negativa tankecirklar i över 30 år. "A" står för den aktiverande händelsen – det som utlöste dina negativa känslor. "B" står för din övertygelse om händelsen, medan "C" står för konsekvenserna av den övertygelsen, till exempel att du känner dig deprimerad.
6. Identifiera den aktiverande händelsen. När du blir medveten om en negativ konsekvens – ett "C" i modellens termer, som att du inte går ut på många dejter – kan du se tillbaka på den aktiverande händelsen ("A") för att ta reda på vad som utlöste ditt beteende. Du kanske minns negativa dejtupplevelser som fick dig att frukta avvisning.
7. Granska dina övertygelser ("B") om händelsen. Om du exempelvis tror att din negativa upplevelse betyder att du är oattraktiv eller osympatisk, är det logiskt att du nu isolerar dig. Fråga dig själv om den övertygelsen är logisk eller förvrängd.
8. Byt ut förvrängda övertygelser mot positiva mot-tankar. Fundera på logiska alternativ. Kanske är du inte ful alls – kanske var personen du dejtade helt enkelt fel för dig. Kom ihåg och använd två-till-ett-regeln.
9. Förstärk nya, positiva mot-övertygelser. Varje gång du upptäcker att du tänker positivt, fokusera på hur bra du känner dig. Detta kallas en positiv tankecirkel. Glada känslor leder till positiva tankar, som i sin tur leder till positiva beteenden. Öva på dessa färdigheter så kommer dina känslor att bli allt mer positiva med tiden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online