Internetberoende kan vara svårt att diagnostisera medicinskt, men miljontals människor världen över lider av problematisk internetanvändning och överdrivet nätande. Enligt Stanford Universitys medicinska fakultet uppger ungefär var åttonde amerikan tecken eller symtom på internetberoende. Med rätt strategier och lite disciplin kan du dock ta kontroll över dina vanor och återfå balansen i vardagen.
Gör ett självtest. Genomför ett självbedömningstest som visar om din internetanvändning faktiskt är problematisk. Center for Internet Addiction erbjuder ett kostnadsfritt frågeformulär online som mäter dina internethabit samt de känslor och reaktioner som kopplas till ditt nätande.
Kartlägg hur nätandet stör ditt liv. Skriv ner på vilka sätt din internetanvändning påverkar din vardag negativt. Stör den dina relationer? Försummar du hushållssysslor eller uppgifter som behöver göras? Ljuger du för andra om hur mycket tid du spenderar online? Det här är tydliga symtom på internetberoende.
Identifiera tidsrövarna. Ta reda på vilka webbplatser eller applikationer som tar mest tid när du surfar. Vanliga exempel är pornografiska sajter, chattrum, särskilda diskussionsforum och onlinespel som MMORPG. Dessa kan vara en stor bidragande orsak till ditt beroende.
Bryt dina gamla mönster. Anpassa nya tidsmönster för din internetanvändning. Center for Internet Addiction rekommenderar att du gör motsatsen till dina nuvarande vanor – fyll alltså tiden du normalt skulle spendera online med sysslor och uppgifter som behöver göras. Surfar du exempelvis på vardagsmorgnar, byt schemat så att du bara använder internet på helgmorgnar.
Sätt tydliga mål. Bestäm konkreta mål för din internetanvändning för att bryta beroendet. Använder du internet fyrtio timmar per vecka idag, sätt målet till tjugo till tjugo-fem timmar. Skriv ner målen i en dagbok eller på en plats där du ser dem varje dag.
Skapa ett schema. Gör upp ett schema över tillåtna surftider och använd väckarklockor och andra påminnelser för när det är dags att logga ut. Begränsa dig till högst två timmar åt gången. Sätt upp schemat nära datorn och glöm inte att aktivera larmet eller påminnelsen.
Påminn dig om konsekvenserna. Skapa en lista över de negativa konsekvenserna av ditt internetberoende samt fördelarna med att återfå kontrollen. Ha listan i fickan eller plånboken och ta fram den ofta som en påminnelse om varför du behöver minska ditt nätande. Det hjälper dig att hålla fast vid dina mål.
Hitta nya intressen. Ta upp nya hobbyer eller tillbringa mer tid utomhus för att motstå frestelsen. Träning, löpning, simning, cykling, vandring och umgänge med vänner är alla utmärkta alternativ till skärmtid. När du fyller tiden med annat blir tankarna dessutom mindre upptagna av internetvanorna, vilket minskar beroendet.
Sök professionell hjälp. Överväg att kontakta en legitimerad kurator eller psykolog. Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa dig att hantera de tankar och känslor som ligger bakom internetberoendet, samt att sätta och nå realistiska mål.
Gå med i en stödgrupp. Sök efter en lokal stödgrupp för internetberoende i ditt närområde. Finns det ingen specifik grupp, gå med i en stödgrupp för beroenden ändå – erfarenheterna där kan vara värdefulla även för dig.
Prata öppet med dina nära. Var ärlig med familj och vänner om ditt internetberoende. Be dem uppmuntra dig i dina mål; familjemedlemmar kan till och med hjälpa dig aktivt att hålla de uppsatta gränserna för din internetanvändning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online