Så hanterar du din ilska – innan den förstör din hälsa och dina relationer

Känner du dig ofta arg? Vill du må bättre? Vrede är förbrukande – både emotionellt och fysiskt. Den har kopplats till cancer och andra sjukdomar, och uppdämd ilska kan förstöra relationer och familjer. När du lär dig bearbeta din vrede kommer dock din självkänsla, ditt självförtroende och ditt mod att växa.

Ilska är inte "dålig"

Det allra viktigaste är att förstå att ilska inte är något "dåligt". Det är helt enkelt en känsla och en form av energi. Ilskan är ett skyddssystem som signalerar till dig – och till andra – att någon närmar sig en gräns.

Ilska ses ofta som något negativt eftersom den förknippas med blint raseri. Men raseri är ohälsosamt. Ilska som används för att skrämma eller dominera är ohälsosamt. Att vara kränkande eller våldsam är aldrig rätt väg.

Så släpper du på ilskan på ett hälsosamt sätt

Hur ska vi då hantera vår vrede? Nyckeln är att först erkänna att den finns, och sedan låta den komma ut på ett konstruktivt sätt. När du får ut all den uppsamlade energin utan att skada någon – varken dig själv eller andra – rensas dina känslor och du känner dig lättare.

Det här behöver du

• En trygg plats där du kan skrika och utleva din vrede och sorg ostört.
• En förstående person som stöd hjälper gärna, men det fungerar lika bra att vara ensam.
• En kudde att slå i, eller en handduk att vrida.

Instruktioner steg för steg

1. Det finns många orsaker till ilska och sorg: en svår uppväxt, kränkande relationer med mera. Försök spåra känslan tillbaka till sina rötter, förstå den och ge den en röst. Det här steget är avgörande.

2. När du kan sätta ord på känslan går du vidare till teknikerna nedan. Kom ihåg att skrika ut alla de ord du alltid har velat säga. Även om det bara blir en rad svordomar – gör det!

3. Ställ dig på knä i sängen som om du bad. Ta en stor kudde och bilda en hammarnäve med händerna – inte en boxarnäve, då riskerar du att skada dina handleder. Slå sedan i kudden med all din kraft, tills du helt enkelt inte orkar mer.

4. Ibland passar det bättre att vrida. Ta en handduk och vrid den hårt, som om du försökte pressa ur varje sista droppe vatten.

5. Ibland räcker det faktiskt att bara skrika. Gå till en avskild plats, spela musiken på maxvolym och skrik med hela din kropp. Bli själva ropet. Skrik tills hela kroppen darrar.

6. Efter att vreden har fått ett utlopp följer ofta sorg. Det är en naturlig del av processen – läs gärna nästa artikel i serien för mer om hur du hanterar den delen.

Ett sista råd

Kom ihåg att övningarna ovan är verktyg för självhjälp i vardagen. Om din ilska känns ohanterlig, återkommer ofta eller leder till aggression mot dig själv eller andra, kontakta en psykolog, kurator eller annan professionell. Att söka hjälp är ett tecken på styrka – inte svaghet.