Nästan alla har upplevt de där ögonblicken då envetna negativa tankar tar över huvudet. Ibland vägrar tankarna släppa taget, och du fastnar i att gång på gång spela upp samma destruktiva mönster – något som ofta kallas grubbel. Detta kan lämna dig stressad och nedstämd.
Specialistsjukhuset Spring Harbor Hospital, som fokuserar på psykisk hälsa, har konstaterat att negativa tankemönster dessutom kan bidra till utvecklingen av ångest och depression. Den goda nyheten är att du med några enkla tekniker och övningar kan lära dig att dämpa de negativa tankarna och bryta den onda cirkeln.
Säg högt eller mentalt "stopp" så snart en negativ tanke dyker upp. Du kan också föreställa dig en stoppskylt framför dig. Oavsett om du säger det högt eller i tanken signalerar detta till din hjärna att avbryta det negativa tankemönstret.
Lägg ett gummiband runt handleden. När du börjar grubbla, säg "stopp" och knäpp till gummibandet mot huden. Den lilla smällfungerar som en fysisk påminnelse som hjälper dig att bryta tankens gång.
Ersätt varje negativ tanke med en positiv motsvarighet. Om du till exempel börjar upprepa "Jag är oattraktiv", byt ut formuleringen mot "Jag är attraktiv precis som jag är". Med tiden tränar detta din hjärna att automatiskt välja en mer konstruktiv infallsvinkel.
Ställ dig själv frågan om dina negativa tankar faktiskt stämmer. Vad är det värsta som skulle kunna hända om de vore sanna? Är tankarna verkligen värda att upprepa gång på gång? Genom att granska tankarna rationellt tappar de ofta mycket av sin makt.
För dagbok över dina negativa tankar. Att skriva ner dem gör att du får ut dem ur huvudet och ner på papperet. Läs igenom anteckningarna vid ett senare tillfälle – det hjälper dig att upptäcka återkommande mönster och triggers, alltså situationer som brukar utlösa grubbel.
Ta minst tio djupa andetag och fokusera på hur magen höjs och sänks. Djupandning från mellangärdet lugnar nervsystemet, hjälper dig att slappna av och avbryter effektivt negativa tankemönster.
Träna i minst tio minuter. Välj en aktivitet med rytmiska rörelser, som löpning, cykling eller simning. Sådan motion distraherar inte bara från de negativa tankarna utan lindrar också stress och frigör endorfiner som lyfter humöret.
Om grubblandet känns svårhanterligt kan du anlita en terapeut eller kurator som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi (KBT). KBT hjälper dig att förändra tankar och beteenden genom att omstrukturera dina tankemönster. Enligt National Association of Cognitive-Behavioral Therapists ser klienter oftast resultat efter i genomsnitt sexton sessioner.
Kom ihåg att det tar tid att bryta gamla tankemönster. Var tålmodig med dig själv och använd teknikerna regelbundet – ju mer du övar, desto lättare blir det att hålla de negativa tankarna stången.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online