Att andas på rätt sätt kan öka din förmåga att slappna av, läka och koncentrera dig. Det parasympatiska nervsystemet – kroppens autonoma funktioner – påverkas positivt när du lär dig andas medvetet. Andningstekniker som stärker kroppens förmåga att läka sig själva kallas pranayama och har använts inom yogatraditionen i tusentals år.
Medvetenhet om in- och utandning kräver övning. Börja med att enbart fokusera på andningen och släpp alla andra tankar och bekymmer. Iaktta inandningen, utandningen och eventuella pauser däremellan. Notera om andningen känns lätt eller besvärlig, och om den är grund eller snabb.
Ta ett djupt andetag och uppmärksamma din kropp. Hur mår du? Vilken hållning har du? Se till att du sitter eller ligger bekvämt så att in- och utandning kan bli naturlig och jämn. Att sitta på en stolkant eller ligga platt på ryggen ger gott stöd åt ryggen när du övar medveten andning.
Lägg händerna på buken och känn hur den sväller ut vid inandning. Andas ut och slappna av i axlarna. Rulla skulderbladen uppåt och bakåt, inåt och nedåt mot höfterna, samtidigt som hjässan sträcks uppåt. Lägg märke till hur nästa inandning vidgar buken, bröstet, revbenen och området vid nyckelbenen. Känn hur alla fyra sidor av bålen expanderar när du andas in. Andas ut och släpp ansträngningen att expandera. Upplev hur spänningen släpper längs hela ryggraden, från hjässan ända ner till svansbenet.
Balansera andningen genom att räkna: andas in i fyra sekunder, håll andan i två sekunder och andas ut i fyra sekunder. Experimentera med antalet sekunder för varje del av andningen. En bra tumregel är lika lång tid för in- och utandning. Fortsätt öva magandning uppifrån buken upp till halsen, och andas sedan ut i motsatt ordning – först från halsen, sedan bröstet och sist buken.
En pranayama-övning som hjälper dig att behålla fokus på andningen är Ujjayi. Denna teknik används för att styra luftflödet genom luftstrupen. Slappna av i alla muskler när du utför Ujjayi-andning, särskilt ansiktsmusklerna. Tekniken beskrivs ibland som "Darth Vader-andning" eller som att imma igen en spegel. Luta hakan något inåt för att delvis stänga stämläpparna, så att utandningen skapar ett mjukt, viskande ljud. Upprepa övningen i minst tio varv av in- och utandning.
Med regelbunden träning blir medveten andning alltmer naturlig. Även några minuter om dagen kan göra skillnad för både stressnivåer, sömn och mental klarhet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online