Det sägs vara årets underbaraste tid – i alla fall vill annonsörer, butiker med sin genomgående musik och alla som pyntar sina hem att du ska tro det. Men högtiderna kan vara allt annat än glädjefyllda, särskilt om du är ensam eller bara känner dig nedstämd. Den goda nyheten? Det finns flera enkla sätt att undvika – eller åtminstone hantera – julbluesen.
Det är ingen hemlighet att högtiderna kan få en att må dåligt. "Det är en tung tid", säger Andrea Brandt, legitimerad familjeterapeut i Santa Monica, Kalifornien. "Förväntningen är en familj runt ett middagsbord fyllt av kärlek. Om det inte går att uppnå kan det vara svårt att hantera. Vi växer upp i ett samhälle som kräver att vi ska vara lyckliga hela tiden – och det är inte möjligt."
Högtidsstress kan dessutom leda till orealistiska förväntningar och överdrivna utgifter, vilket i sin tur skapar ännu mer ångest. "Förväntningarna kring högtiderna handlar om firande och glädje. När man redan känner sig nedstämd och konfronteras med allt detta blir det bara värre", förklarar Brandt.
Det finns dock många sätt att ta sig ur ett mörkt högtidshål. "Energi följer tanken", säger Brandt. "Om jag mår dåligt och är ledsen kan jag välja att inte fastna i känslan utan istället hitta hopp. För mig blir glädjen mycket lättare att nå när jag umgås med barn – deras lycka är smittsam."
Måste du umgås med en svår familjemedlem är ett annat viktigt verktyg att veta när du ska sätta gränser, enligt Brandt. Hon ger exemplet med en vän som håller sina möten med sin bror korta, eftersom han vet att de bara klarar cirka 20 minuter tillsammans innan broderns negativa sinneställning börjar dra ner honom. Acceptera att vissa människor helt enkelt saknar glädje och lycka, vilket gör dem svåra att vara nära. Huvudsaken är att ta hand om dig själv och undvika giftiga människor och situationer.
Trots alla lyckliga familjebilder som dyker upp överallt under den glada årstiden är många ensamma under högtiderna – bland annat de som inte kan resa till sina nära och kära samt de som saknar familj.
Tillhör du denna grupp kan du lindra högtidsmelankolin genom att fokusera på det som gör dig glad – oavsett om det är en vandring med hunden, en spadag eller att unna dig en ny laptop. Laga gärna en extra god måltid åt dig själv, och kom ihåg att högtiderna är över innan du hunnit blinka.
Känner du andra i samma sits kan ett gemensamt "föräldralöst"-kalas där alla bidrar med mat vara ett roligt sätt att hitta lite högtidsstämning. Fira att det varken finns familjetvister eller tråkiga skämt från farbror Johan!
Ett ytterligare sätt att berika högtiderna är att volontärarbeta på ett härbärge – glädjen du får av att göra gott kommer garanterat att lysa upp dina dagar.
Och när det inte går att träffa vänner och familj på riktigt kan tekniken komma till undsättning. Boka in telefonsamtal eller videosamtal via exempelvis Skype med dem du bryr dig mest om.
Att agera proaktivt hjälper betydligt mot säsongsbetonad melankoli, menar Ellen Goldstein, psykiater på One Medical Group i New York, som anser att nyckeln ligger i att ta hand om både sinnet och kroppen. "Som kliniker frågar jag mina patienter om de känner glädje. Om de har svårt att svara vet jag att de behöver hjälp", säger hon.
Under vintern är det inte ovanligt att uppleva lågt humör och energibrist – både allmän och sexuell, förklarar Goldstein. Högsäsong för säsongsdepression sträcker sig från övergången till vintertid fram till alla hjärtans dag – en lång period av svagt ljus. Kombinera det med att vara ensam under högtiderna och du har en perfekt recept på julblues. Men du behöver inte låta bluesen få övertaget.
"Jag arbetar integrativt som psykiater och försöker få mina patienter att röra på sig. Se det som ett överlevnadsläge", säger Goldstein. Vet du att högtiderna brukar få dig nedstämd? Skriv upp dig på en yogaklass eller annan träningsgrupp. Eller bestäm träffar med vänner för promenader – det hjälper dig att hålla en rutin och säkerställer att du kommer ut och socialiserar dig.
En annan metod Goldstein rekommenderar är ljusterapi direkt på morgonen. "Börja med 15 minuter framför en ljuslåda på 10 000 lux varje morgon och öka gradvis till 25 minuter per dag – det kan verkligen hjälpa", säger hon. Bor du dessutom i ett soligt område kan du ersätta ljuslådan med en tidig morgonpromenad i dagsljuset.
"Även om det saknar gedigen forskningsbakgrund rekommenderar jag 1 000–2 000 IE D-vitamin dagligen", säger Goldstein. "Ta ett blodprov för att kontrollera dina D-vitaminnivåer och sikta på en nivå runt 50. Kroppen bildar D-vitamin av solljus och behöver det."
Goldstein lägger även stor vikt vid kosten. "Socker- och kolhydratsug är vanligt när man känner sig deprimerad", säger hon. "Jag vill att mina patienter äter lunchliknande mat till frukost för att hålla blodsockret så stabilt som möjligt. Välj exempelvis ägg, kalkonkorv och misosoppa. Ät även hälsosamma fetter som linfröolja och kokosolja – de är antiinflammatoriska och motverkar irritabilitet och lågt humör."
Sömnen är en annan avgörande del av den psykiska vården. Goldstein rekommenderar ett regelbundet sömnschema med sju till nio timmars sömn per natt.
Känner du av julbluesen avråder hon från att dricka alkohol – som är ett depressivt medel – fler än två kvällar i veckan. Och de kvällarna ska det inte bli mer än två drinkar.
Slutligen, om din högtidsdepression är svår och inget annat hjälper, diskutera med din läkare om receptbelagda SSRI-preparat, såsom Zoloft eller Prozac, kan vara ett alternativ.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online