Avslappningstekniker kan vara ett effektivt verktyg för att hjälpa människor att hantera ångest. Enligt Johns Hopkins Medicine är några av de vanligaste metoderna meditation, guidad visualisering och progressiv muskelavslappning. Det är viktigt att komma ihåg att dessa tekniker kräver träning och sällan ger omedelbar effekt. Men med tid och regelbunden övning kan en rad olika metoder bidra till att minska effekterna av panikattacker och ångest.
Sätt dig i en bekväm stol eller lägg dig ner. Stäng ögonen och andas långsamt. Fokusera dina tankar på andningen och lägg märke till den fysiska rörelsen i bröstet. Läkaren Susan Lark rekommenderar att man säger orden "frid" och "ro" i takt med andningen, och drar ut uttalet av varje ord. Fortsätt att andas in och ut tills du uppnår fullständig avslappning.
Ligg ner med slutna ögon och armarna längs sidorna. Andas djupt in och ut. Knyt nävarna och håll spänningen i 15 sekunder medan resten av kroppen hålls avslappnad. Släpp sedan spänningen i händerna. Spänn och slappna därefter av varje kroppsdel en i taget – börja med ansiktet, fortsätt med axlar, rygg, buk, bäcken, ben och fötter, och avsluta med tårna, enligt Lark. Vänta cirka 30 sekunder mellan varje kroppsdel.
Färgvisualisering kan skapa en lugnande effekt som minskar ångest. En exempelvis effektiv färg är blå. Ligg ner och föreställ dig att världen omkring dig är fylld av blått. När du andas in, låt den blå färgen fylla dina fötter och stig sedan uppåt genom ryggen. Andas in och ut samtidigt som du visualiserar hur färgen lämnar din kropp – tillsammans med spänningen. Andas in blått genom hela överkroppen och andas sedan ut färgen från lungorna. Upprepa flera gånger tills du känner dig helt avslappnad.
Positiva affirmationer kan hjälpa dig att hantera ångest. Upprepa olika positiva påståenden för dig själv medan du andas djupt in och ut, till exempel:
• Jag är helt avslappnad.
• Jag känner mig lugn.
• Jag är frisk och stark, och jag rör på mig varje dag.
Tänk ut egna affirmationer som passar just ditt liv och upprepa dem högt för dig själv regelbundet.
För att få ut så mycket som möjligt av avslappningsövningarna bör du träna på dem dagligen, även när du inte känner dig stressad eller ängslig. På så sätt blir teknikerna en naturlig del av din vardag och lättare att använda i stunder av oro. Om ångesten känns övermäktig eller påverkar din livskvalitet, kontakta alltid vårdpersonal för stöd och vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online