Hjärtat som rusar, yrsel, kvävningskänsla, kraftig svettning... detta och andra symtom upplevs av miljontals människor som lider av panikattacker. Det kan kännas övermäktigt och skrämmande, men det finns hjälp att få. Här får du konkreta råd på vägen mot att bättre hantera dina panikattacker.
En panikattack är ett plötsligt anfall av intensiv ångest eller rädsla som ofta når sin topp inom några minuter. Kroppen reagerar som om den befinner sig i fara, trots att ingen verklig fara finns. Symtomen kan vara fysiskt och psykiskt utmattande, men attackerna är i regel ofarliga – även om de känns allt annat än det i stunden.
Panicattacker har många olika symtom och utlösare som varierar från person till person. En person kan bli illamående, må dåligt i magen och känna att hen håller på att bli galen. En annan kan frysa eller drabbas av hetta och känna att hen håller på att dö. Paniken kan komma helt utan förvarning eller utlösas i specifika situationer, exempelvis när du ska köra bil på motorvägen.
Börja med att samla kunskap. Att veta att fler än en av hundra personer drabbas av panikattacker och att kunna känna igen symtomen gör upplevelsen mindre skrämmande. Symtomen spänner från ytlig andning och djup skräck till bröstsmärtor som kan likna en hjärtinfarkt. Kunskap ger dig en känsla av kontroll.
Anteckna när du får dina attacker. Utlöses de av stressiga situationer? Uppstår de i närheten av särskilda platser eller föremål? Eller kommer de helt oväntat? Ett enkelt anteckningsblock eller en app i mobilen kan hjälpa dig hitta mönster över tid.
Kom ihåg att vissa livsmedel, drycker och preparat kan utlösa panikattacker – bland annat koffein, alkohol och receptfria bantnings- och energipiller. Gå igenom vad du äter och dricker dagligen; små förändringar i dina vanor kan göra stor skillnad för hur ofta och hur kraftiga dina attacker blir.
När en attack kommer: acceptera att den händer och låt känslorna skölja över dig och sedan passera. Andas långsamt och kontrollerat – prova till exempel att andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i två sekunder och andas ut genom munnen i sex sekunder. Långsam utandning aktiverar kroppens naturliga lugnande system och hjälper pulsen att sjunka.
Om du kan peka ut ett specifikt problem, exempelvis att åka hiss, kan du försöka vänja dig av med rädslan steg för steg. Åk hiss tillsammans med någon du litar på och åk bara en våning första gången. Nästa dag upprepar du övningen. Fortsätt så tills rädslan minskar och panikattackerna avtar. Denna metod, som bygger på gradvis exponering, är en av de mest effektiva teknikerna vid panikångest.
Kom ihåg att panikattacker oftast går bra att hantera, även om de inte alltid kan botas helt. Om du exempelvis har problem med hissåkning kan viss oro finnas kvar – men med tekniker som den ovan lär du dig att hantera situationerna och leva ett fullt normalt liv.
Tala med din läkare om behandling och möjligheten till medicinering som kan underlätta hanteringen av panikattacker. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat god effekt vid paniksyndrom. För mer information och stöd kan du också läsa böcker i självhjälpsgenren eller delta i ett strukturerat program mot panikattacker.
Panikattacker är vanliga, obehagliga men hanterbara. Genom att lära känna dina symtom och triggers, öva på lugn andning, gradvis exponera dig för det du fruktar och söka professionellt stöd vid behov kan du återfå kontrollen over ditt liv. Kom ihåg: du är inte ensam, och hjälp finns.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online