Under en panikattack är det enklaste du ofta kan göra att ta kontroll över din andning. Fyrkantsandningen – även känd som box breathing eller kvadratisk andning – är en enkel men kraftfull teknik som används av allt från elitidrottare till militärer för att hantera stress. Övningen fungerar lika bra för meditation som för att snabbt lugna nervsystemet i vardagen.
Tanken är enkel: varje fas av andningen varar exakt fyra sekunder, ungefär som sidorna i en kvadrat. Den jämna rytmen signalerar till kroppen att faran är over och hjälper hjärtat att sakta ner.
Andas in djupt genom näsan i fyra sekunder.
Håll andan i fyra sekunder.
Andas ut långsamt och kontrollerat genom munnen i fyra sekunder.
Vila i fyra sekunder utan att andas. Upprepa sedan hela cykeln så många gånger du behöver, tills du känner dig lugn.
Sitt bekvämt med rak rygg och slappna av i axlarna innan du börjar.
Räkna långsamt och jämnt i huvudet – hellre lite för långsamt än för snabbt.
Föreställ dig att du ritar en fyrkant med din andning: upp på inandningen, längs toppen när du håller andan, ned på utandningen och längs basen under vilan.
Använd övningen dagligen, även när du inte är stressad, så blir den lättare att tillämpa i pressade situationer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online