Tvångstankar uppstår när tankar fastnar i ditt sinne, även om du aktivt försöker hålla dem borta. Dessa påträngande tankar kan handla om rädsla för bakterier, att insjukna eller att skada någon – medvetet eller omedvetet. De kan också röra en behov av perfektion, som att ställa böcker exakt i rad eller ordna smink i en bestämd ordning. Ibland består tankarna av ett ständigt gräl med dig själv, utan att du någonsin når fram till ett beslut. I vissa fall är tankarna olämpliga, vulgära eller skrämmande.
Tvångstankar förekommer ofta tillsammans med ångestsyndrom och är en central del av tvångssyndrom (OCD). Att försöka tvinga bort tankarna är sällan effektivt – ofta gör det dem bara starkare. Att däremot lära sig nya sätt att bearbeta tankarna hjälper dig att hantera dem på ett bättre sätt. Här är fyra konkreta tekniker du kan prova.
Föreställ dig den påträngande tanken på ett mer passande och skämtsamare sätt. Humor minskar intensiteten i tanken och gör den mindre hotfull. Om din tvångstanke exempelvis handlar om onödig oro för att förlora jobbet, kan du visualisera din chef och dina kollegor som schimpanser som hjälper dig att packa ihop dina personliga saker. Tänker du ofta på en före detta partner? Föreställ dig hen i en clownkostym. Tekniken stoppar inte tankarna helt, men gör dem mindre störande och kan förkorta hur länge de sitter kvar.
Säg positiva saker till dig själv varje gång negativa tvångstankar dyker upp. Upprepa så många gånger som behövs, tills tanken bleknar. Om du exempelvis fixerar dig vid att du är tjock, säg till dig själv: "Nej, jag är inte tjock. Jag ser bra ut." Har du skrämmande tankar om att skada ditt barn, säg: "Jag älskar mitt barn och skulle aldrig göra hen illa." Påminn dig själv om att du har kontrollen över dina handlingar – du kan välja vad du gör eller inte gör, oavsett hur negativa eller läskiga tankarna är.
Låt tankarna vara vad de är – bara tankar. Låt dem inte frustrera dig, eftersom frustration endast riktar din uppmärksamhet mot dem och gör dem värre. Tillåt tankarna att finnas i bakgrunden av ditt sinne, komma och gå i sin egen takt, och minska deras betydelse. Ju mindre vikt du ger dem, desto mindre makt får de över dig.
Använd tekniken tankestopp för att bryta tankarnas mönster. Blunda och säg högt eller mentalt: "Stopp!" Föreställ dig en stoppskylt i ditt sinne. Avled sedan dina tankar genom att tänka på något behagligt, till exempel en barndomssemester eller en favoritfilm. Du kan även lägga till fysiska signaler för att avbryta tankarna, som att knäppa till ett gummiband mot handleden eller knacka med fingret mot armen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online