Att sätta mål med KBT: Så använder du SMART-metoden

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en psykoterapeutisk behandlingsform som bygger på idén att våra tankar – inte vår omgivning – är avgörande för våra känslor och beteenden. KBT lägger stor vikt vid pedagogiska modeller och hemuppgifter, vilket gör målsättning och måluppfyllelse till en central del av terapin. Målen fastställs av patienten själv och kan sträcka sig från att bemästra en ny hanteringsstrategi till att konsekvent reagera på ett önskvärt sätt i en specifik situation.

Eftersom det att sätta och uppnå mål är avgörande för framgång med KBT är den populära och beprövade SMART-metoden ett utmärkt verktyg. Metoden hjälper dig att formulera tydliga och genomförbara mål, vilket ökar dina chanser att lyckas både i terapin och i vardagen.

Instruktioner

1. Välj ett specifikt mål (S = Specifikt)

Ett specifikt mål hjälper dig att fokusera din energi och uppmärksamhet, och förhindrar att du väljer ett mål som är för stort eller består av för många delar.

• Ospecifikt mål: ”Jag kommer att känna mindre ångest.”
• Specifikt mål: ”Jag kommer att minska antalet ångestattacker jag upplever.”

2. Gör målet mätbart (M = Mätbart)

Att kunna mäta dina framsteg gör att du kan se positiva förändringar över tid, vilket i sin tur motiverar dig att fortsätta på vägen mot ditt mål.

• Omätbart mål: ”Jag kommer att få färre ångestattacker.”
• Mätbart mål: ”Jag kommer att få [en specificerad procentsats] färre ångestattacker.”

3. Se till att målet är uppnåeligt (A = Uppnåeligt)

Väljer du ett mål som är för omfattande eller långsiktigt blir det svårare att nå, och därmed mer frestande att ge upp.

• Ouppnåeligt mål: ”Jag kommer att ha 75 procent färre ångestattacker.”
• Uppnåeligt mål: ”Jag kommer att ha 5 procent färre ångestattacker.”

4. Välj ett realistiskt mål (R = Realistiskt)

Realistiska mål som uppnås efter hårt arbete och uthållighet är en utmärkt källa till motivation för framtida ansträngningar. Orealistiska mål är osannolika att nå och riskerar bara att verka nedslående.

• Orealistiskt mål: ”Jag kommer aldrig mer att få ångestattacker.”
• Realistiskt mål: ”Jag kommer att ha 5 procent färre ångestattacker.”

5. Sätt en tidsram för ditt mål (T = Tidsbestämt)

Ge dig själv en bestämd tid inom vilken du ska uppnå ditt mål. Med en tydlig tidsram i åtanke är du mer benägen att pressa dig själv och börja arbeta mot målet direkt.

• Utan tidsram: ”Jag kommer att ha 5 procent färre panikattacker.”
• Med tidsram: ”Jag kommer att ha 5 procent färre panikattacker varje månad.”

6. Skriv ner ditt mål

Skriv ner ditt mål, inklusive hur och när du ska mäta dina framsteg samt den specifika tidsramen. Återkom ofta till ditt mål för motivation och för att följa din utveckling. Om du för närvarande går i terapi, dela ditt mål med din terapeut – tillsammans kan ni justera målet under arbetets gång så att det stämmer överens med din behandlingsplan.