Sömnlöshet är ett av de vanligaste sömnproblemen i dagens hektiska värld. Det handlar om ett symtom snarare än en sjukdom i sig, och det kan visa sig på olika sätt. Vissa har svårt att somna, andra har svårt att hålla sig sömna genom natten, och många vaknar upprepade gånger – särskilt tidigt på morgonen.
Att inte få tillräckligt med sömn kan ställa till det ordentligt i vardagen. Kvaliteten på sömnen är minst lika viktig som mängden. Det är känslan när du vaknar på morgonen som spelar störst roll – inte antalet timmar du ligger i sängen. En god natts sömn ska göra dig utvilad och pigg.
En vuxen person behöver i genomsnitt cirka åtta timmars sömn per natt, men behoven varierar kraftigt. Somliga klarar sig bra på bara tre till fyra timmar, medan andra behöver upp till tolv timmar.
Den här artikeln går igenom små men betydelsefulla faktorer som kan ligga bakom din sömnlöshet – och vad du själv kan göra åt dem innan du kontaktar vården.
10 tips för bättre sömn
- Lär dig begreppet "sömnhygien". Gå och lägg dig tidigt och stig upp tidigt – inte bara vardagar utan även helger. Gör det till en fast rutin och undvik sena kvällar med fest eller skärmtid.
- Gå igenom dina mediciner. Vissa läkemedel är ökända för att orsaka sömnlöshet, andra kan till och med ge mardrömmar. Exempel är teofyllin, betablockerare (metoprolol, atenolol), kortisonpreparat, tyroxin och bronkdilaterande astmaläkemedel. Kontrollera bipacksedeln från apoteket eller sök information online för att se om någon av dina mediciner kan påverka sömnen.
- Tänk över ditt koffeinintag. Dricker du kaffe? En kopp bryggkaffe på cirka 2 dl innehåller mellan 80 och 135 mg koffein. Minska ditt intag eller byt till ett koffeinfritt alternativ. Te innehåller teofyllin och kan också störa sömnen vid stora mängder. Kom ihåg: det som piggnar upp dig på dagen håller dig också vaken på natten.
- Ta en varm dusch före läggdags. Det varma vattnet hjälper spända muskler att slappna av och gör kroppen redo för sömn.
- Drick ett glas varm mjölk eller ät en banan. Båda är rika på serotonin, ett naturligt signalsubstans i hjärnan som spelar en viktig roll i sömnregleringen.
- Be din partner massera dina tryckpunkter. Skuldror, handflator, fotsulor och hälar – en mjuk massage kan lugna både kropp och sinne.
- Sex kan främja sömnen. Det aktiverar naturliga mekanismer i hjärnan som gör det lättare att somna.
- Läs en bok. Att läsa några sidor i sängen hjälper många att koppla av och falla i sömn.
- Gör sovrummet inbjudande. Skapa en mysig och lugn miljö som signalerar vila – gärna med sval temperatur, dämpat ljus och en bekväm säng.
- Rör på dig under dagen. Fysisk aktivitet och träning ger oftast en djupare nattsömn. Ju mer trött kroppen blir på dagen, desto bättre sover den på natten.
När ska du söka vård?
Om du trots dessa åtgärder fortsätter att ha svårt att sova under flera veckors tid, eller om sömnlösheten börjar påverka din vardag negativt, kontakta din vårdcentral. Långvarig sömnlöshet kan ibland bero på underliggande faktorer som stress, ångest eller depression som behöver behandlas på rätt sätt.
