Kvadratisk andning: Effektiva tekniker för avslappning och inre balans

Vad är kvadratisk andning?

Kvadratisk andning är en teknik för avslappning och meditation som används både för att motverka ångestattacker och som daglig träning för att föra hjärnan in i ett alfa-tillstånd – ett avslappnat tillstånd som gynnar inlärning. När hjärnan befinner sig i detta läge blir det lättare att förstå undermedvetandets behov och lärdomar, samtidigt som du knyter djupare band med världen omkring dig.

Ett gemensamt drag för alla former av kvadratisk andning är att de alltid bygger på bukandning, där luften dras ner i magen i stället för att endast fylla bröstet.

Hjätrytmtekniken

Hjätrytmtekniken är den ursprungliga metoden bakom kvadratisk andning. Den bygger på kroppens inre rytm och hjälper dig att hitta fullständig inre balans.

• Sitt eller ställ dig bekvämt och dra tillbaka axlarna för att öppna utrymmet runt hjärtat.
• Andas lika länge vid inandning som vid utandning.
• Synka varje in- och utandning med sex hjärtslag.
• Pressa ut den luft som fastnat i lungornas nedre del.
• När andningen är synkad med hjärtat, håll andan i tolv hjärtslag efter inandningen.
• Upprepa tills du känner dig helt centrerad.

Andningsförhållandet 1:4:2

Denna teknik liknar hjätrytmsmetoden men skiljer sig på två viktiga punkter. För det första räknar du siffror i stället för hjärtslag. För det andra gör den kortare tiden att du kan pressa ut luften kraftigare.

• Andas in under en räkning.
• Håll andan i fyra räkningar.
• Andas ut under två räkningar.

Vid utandningen pustar du kraftigt ut all luft ur lungorna. När utandningen är klar, känn hur andningen svänger över i inandningen. Fokusera på detta övergångsmoment mellan in- och utandning, så att den nya inandningen inte drar tillbaka stressen i kroppen.

Cykel om fyra

Genom att arbeta i cykler om fyra kombinerar du hjätrytmsmetodens lugnande tempo med de stresslindrande effekterna av kortare andetag.

• Andas in genom näsan i fyra räkningar tills du känner andningen fylla dig.
• Spetsa läpparna och andas in genom munnen i fyra räkningar.
• Slappna av i munnen och andas ut i fyra räkningar, tills all luft lämnat lungorna.

När du behärskar cykeln om fyra kan du variera mellan en cykel där du andas in genom näsan och ut genom munnen, och en cykel där både in- och utandning sker genom munnen. Kom ihåg att alltid slappna av i munnen vid utandningen och låta kroppen göra sig av med all luft.

Förlängda hållintervall

När du blivit mer bekant med din kropp och utvecklat en verklig medvetenhet kring andningen kan du utöka din träning. Att förlänga tiden mellan in- och utandning kan lugna kroppen och stärka både lungorna och sinnet. Gå framåt gradvis för att undvika stress eller överbelastning.

En realistisk progression är att successivt arbeta upp till åtta räkningar eller hjärtslag vid in- och utandning, med sexton räkningar då du håller andan. När du känner dig helt stabil vid det förhållandet kan du fortsätta mot 10:10:20. Denna resa kan ta flera månader, så ha tålamod och lyssna på kroppen längs vägen.