Att lära sig slappna av vid läggdags kan inte bara lindra stress utan även hjälpa dig att somna snabbare och sova ostört hela natten. Enligt Sleep Foundation kan fysisk aktivitet tidigare under dagen främja djupsömn på natten och bidra till lägre stressnivåer. Utöver det finns flera avslappningstekniker du kan prova i sängen, exempelvis läsning, ett varmt bad, massage, progressiv muskelavslappning, guidad visualisering, meditation samt djupandningsövningar.
Har du ingen som kan massera dig innan läggdags? Då kan enkla tekniker för självmassage göra stor skillnad. Sluta ögonen och placera ringfingrarna vid näsroten, strax under ögonbrynen. Massera området och öka trycket långsamt under fem till tio sekunder innan du släpper. Upprepa övningen två till tre gånger.
Placera därefter tummarna bakom öronen och sträck fingrarna upp mot hårbotten. Använd fingertopparna för att röra hårbotten lätt fram och tillbaka i cirka 20 sekunder. Upprepa vid behov tills du känner dig lugnare.
Ligg på rygg och låt kroppen slappna av gradvis. Andas in långsamt genom näsan och koncentrera dig på att först fylla den nedre delen av bröstkorgen, därefter mitten och till sist toppen av lungorna. Håll andan i två sekunder. Andas sedan ut långsamt medan du räknar tyst för dig själv.
Vänta fyra till fem sekunder innan du upprepar övningen. Blir du yr är det viktigt att sakta ner tempot och ta längre pauser mellan andetagscykler. Fortsätt så många cykler du vill, tills du känner dig helt avslappnad.
Börja med att inta en bekväm position och andas in och ut långsamt med djupa andetag. När du känner dig avslappnad fokuserar du på höger fot. Spänn den långsamt och kläm åt ordentligt i tio sekunder. Slappna sedan av helt och andas in långsamt och djupt medan kroppen förblir avslappnad.
Fokusera därefter på vänster fot och upprepa samma teknik. Arbeta dig sedan uppåt genom kroppen: vadmusklerna, lår, skinkor och höfter, buk, rygg, bröst, armar, händer, axlar, nacke och till sist ansiktet. På det här sättet släpper spänningen successivt från hela kroppen.
Föreställ dig en fridfull scen som får dig att känna ro. För vissa kan det handla om en havsutsikt, medan andra tänker på en favoritplats från barndomen. Du kan gärna använda ett ljudspår med avslappnande naturljud eller spela lugnande musik som stöd.
Börja med att sluta ögonen och låta kroppen slappna av. Föreställ dig din fridfulla plats så tydligt du kan och koncentrera dig på alla dofter, ljud, färger och smaker som hör platsen till. När du är klar låter du bilderna sakta blekna bort, redo att falla i sömn.
Skapa gärna en fast kvällsrutin där du stänger av skärmar minst en timme före läggdags, håller sovrummet svalt, mörkt och tyst samt undviker koffein sent på dagen. Kombinerat med ovannämnda avslappningsövningar ger det bästa förutsättningarna för en god natts sömn.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online