"Att uttrycka dina arga känslor på ett bestämt – men inte aggressivt – sätt är det hälsosammaste sättet att hantera ilska", enligt American Psychological Association. Det finns dock situationer där ett bestämt uttryck visar sig omöjligt, olämpligt eller kontraproduktivt. I sådana stunder kan lugnande tekniker hjälpa dig att hantera ilskan och undvika de ohälsosamma konsekvenser som aggression och undertryckta känslor kan medföra.
Ge dig själv en paus. Börja med ett mentalt avbrott: ta ett djupt andetag och räkna till tio. Känner du dig fortfarande arg? Då ska du fysiskt avlägsna dig från det som väcker din vrede. Enligt Mayo Clinics råd om ilshantering kan denna teknik ofta avvärja potentiellt explosiva situationer. En timeout där du skriver i en dagbok eller lyssnar på musik hjälper också till att återställa lugnet.
Lugna dina arga känslor genom att pausa och andas djupet i stället för att direkt reagera med en elak eller aggressiv kommentar. Andas djupt ner i mellangärdet. Skapa en rytm för varje in- och utandning, till exempel genom att långsamt räkna till tre när du andas in och sedan till tre när du andas ut. Fortsätt andas djupt tills du känner dig lugnare. Observera att det kan ta upp till 15 minuter eller längre innan andningsövningen får full effekt.
Fysisk aktivitet ger dig inte bara en aktiv timeout utan även chansen att fundera på vad som egentligen utlöste din vrede. Ta en promenad eller gå ut och spring, lyft vikter eller klyva ved. Under tiden du tränar kan du överväga olika sätt att uttrycka och lösa din ilska på ett bestämt sätt, utan att falla tillbaka på aggression. Långsamma stretchövningar som yoga kan också bidra till att lugna arga känslor.
Mediteringstekniker mot ilska inkluderar mantran och visualisering. Utveckla egna mantrar, personliga ledord, som du upprepar för dig själv varje gång du känner att ilskan växer. Ord som "lugna dig", "andas" och "ro" är enkla påminnelser som signalerar till hjärnan och kroppen hur du vill reagera. En annan lugnande teknik innebär en mer genomgripende visualisering: föreställ dig att du befinner dig på en fridfull, avkopplande och trygg plats, fri från vrede.
Fråga dig själv om du fortfarande kommer att känna vrede över den här situationen om fyra år, om en månad eller till och med nästa vecka. Leta också efter humoristiska aspekter i situationen. Det betyder inte att du ska avstå från att hitta en seriös lösning på problemet, och du bör naturligtvis aldrig använda sarkasm eller håna andra. Det handlar snarare om att inse att ilska ofta är kortvarig och ibland till och med har något komiskt över sig – vilket kan hjälpa dig att återfå lugnet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online