Trichotillomani – effektiva tips för att sluta rycka ut hår

Trichotillomani är en tvångsmässig vana att rycka ut hår. Tillståndet kan drabba både män och kvinnor i alla åldrar och innebär ofta att man rycker ut sitt eget hår – från ögonbryn, ögonfransar, skägg och framför allt hårbotten – men det kan även röra håret hos husdjur eller andra personer. Trichotillomani är besläktad med nagelbitning och hudplockning vad gäller både orsaker och utlösande faktorer.

Den traditionella behandlingen har länge varit beteendeterapi, men även hypnosterapi och vissa läkemedelsbehandlingar kan ge en viss lindring, även om effekterna av dessa ännu inte är helt utredda. Oavsett vilken väg du väljer finns det flera konkreta strategier du själv kan använda för att bryta vanan.

1. Öka din medvetenhet

Eftersom trichotillomani ofta styrs av undermedvetna triggers är ett av de viktigaste stegen att bli mer medveten om vanan. Många som rycker hår vrider på det eller leker med det först, och att inse att ryckandet kan föregås av varje kontakt mellan händerna och håret gör det möjligt att avbryta processen tidigare.

Några praktiska metoder:

• Fotografera områden där hår redan har dragits ut och placera bilden synligt på platser där ryckandet ofta sker – det kan fungera som en kraftfull påminnelse och hämsko.
• För anteckningar över vilka platser, tider och situationer som oftast leder till hårdragning, till exempel när du tittar på tv, kör bil eller känner stress.

2. Använd ett konkurrerande beteende

När medvetenheten har ökat kan du ersätta hårdragningen med ett så kallat konkurrerande svar. Ett vanligt exempel är att släppa håret och knyta båda nävarna så snart du upptäcker att du rör vid ditt hår på ett olämpligt sätt. Med tiden blir nävknytningen automatisk och kan då ta över när impulsen uppstår. Andra alternativ är att greppa om en stressboll, lägga händerna i fickorna eller sträcka ut armarna.

3. Kontrollera stimulansen

Tills medvetenheten och de nya beteendena har etablerats kan det hjälpa att fysiskt blockera tillgången till håret. Många använder hinder som:

• Handskar
• Hattar, keffiyeh eller sjalar
• Simbonnetter

Hindret gör dig uppmärksam på vanan i samma stund som handlingen påbörjas, vilket ger dig chansen att stoppa ryckandet innan det hinner starta.

4. Arbeta med positiva affirmationer

Eftersom beteendet är så djupt förankrat i medvetandet kan det vara kraftfullt att regelbundet bekräfta din avsikt att sluta. Upprepa en positiv affirmation – helst högt och inför spegeln – exempelvis "Jag låter mitt hår vara ifred efter att jag har stylat det".

Undvik negativt formulerade meningar som "Jag ska inte rycka ut mitt hår idag". Det undermedvetna tar ofta inte till sig negationer utan fokuserar enbart på verb och substantiv – alltså JAG RYCKER HÅR – vilket oavsiktligt förstärker mönstret.

Det är också viktigt att bära med dig affirmationen i hur du beskriver dig själv för andra. Du är en person som lär dig sluta rycka hår. Varje gång du benämner dig själv som "hårdragare" återbekräftar du det negativa mönstret.

När ska du söka professionell hjälp?

Om hårdragningen orsakar synliga kalfläckar, lidande eller påverkar din vardag är det klokt att kontakta vården. Kognitiv beteendeterapi, särskilt metoden habit reversal training (HRT), har visat goda resultat vid trichotillomani. En psykolog eller psykiater kan också bedöma om kompletterande behandling, exempelvis medicinering, kan vara aktuell för dig.