När du utför rehabiliteringsövningar för dina knän beror intensiteten ofta på vilket område din rehabilitering fokuserar på. Övningar som syftar till att stretcha ska kännas något obekväma, men aldrig smärtsamma. Styrkeövningar ska däremot utföras med ett motstånd som är lätt nog för att du ska kunna genomföra flera repetitioner utan besvär.
Kom ihåg att alltid rådfråga din fysioterapeut eller läkare innan du börjar ett rehabprogram, särskilt efter en operation eller en allvarlig skada.
Stretchövningarna inom knärehabilitering fokuserar oftast på quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida). Dessa muskler omger knäet och hör till de områden som skadas oftast runt knäleden.
Ligg på rygg på golvet. Böj ditt friska knä så att foten står plant på golvet. Dra försiktigt i baksidan av låret på benet med det skadade knät. Håll stretchpositionen i cirka 20 sekunder och upprepa övningen två till tre gånger.
Ligg på golvet och böj det friska knät så att foten står plant på golvet. Flytta rumpan nära en vägg och placera det skadade benet högt upp på väggen. Benet behöver inte vara i 90 graders vinkel, men det ska vara så rakt som möjligt med en lätt obehagskänsla. Känner du intensiv smärta har du sträckt ut benet för mycket – flytta då ner foten lägre på väggen.
Ställ dig framför en vägg och tryck ena handen mot den. Räck med den andra handen bakom dig, böj knät och greppa foten. Lyft foten tills den når området precis under rumpan. Håll positionen i cirka 20 sekunder och byt sedan ben.
När du ska bygga upp styrkan i ett knä efter en operation eller skada är det viktigt att börja långsamt. Att göra för mycket för tidigt kan förvärra skadan och förlänga rehabiliteringstiden.
Ställ dig cirka 30 centimeter bakom en stol och greppa ryggstödet med båda händerna. Med fötterna isär i axelbredd sänker du dig långsamt ungefär en fjärdedel av vägen mot golvet och reser dig sedan varsamt upp igen. Upprepa övningen 10–20 gånger, så länge du inte känner smärta.
En annan effektiv övning för att rehabilitera knäet är enkel stegeträning. Placera en liten pall på golvet framför fötterna och kliva upp på pallen med benet som har det skadade knät. Använd kraften från det skadade knät för att lyfta upp det andra benet på pallen också. Upprepa övningen 10–20 gånger, eller färre om du känner smärta.
Du kan variera övningen genom att placera pallen vid sidan av det skadade benet och sedan kliva upp på pallen med det skadade knät. Detta aktiverar musklerna ur en annan vinkel och ger en mer allsidig träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online