"Alla vanor - även dåliga vanor - börjar som riktiga vänner. De hjälper eller hjälper oss att hantera någonting" säger Meg Selig en rådgivare och författare till Changepower! 37 Hemligheter till vana Ändra framgång.
Till exempel när du vill ha choklad att må bättre vill du inte verkligen choklad. "Du vill ha en dopaminfrisättning" säger Marie-Josee Shaar grundare av Smarts och Stamina i Pennsylvania. Dopamin är en kemikalie som gör att du mår bra och choklad hjälper din kropp att släppa den.
Den goda känslan är motivationen bakom ditt begär. Men om du kan hitta ett annat sätt att få dopaminen - genom sömn motion eller mänsklig interaktion - kan du uppfylla begäret utan kalorier säger Shaar. Genom att identifiera vad du vill och hur du får det kan du forma nya beteenden som med lite övning blir lika rutinmässiga som dina dåliga vanor någonsin var.
"Berätta för dig själv att misstag är bara en del av förändring. Börja prata med dig själv som din egen bästa vän i stället för din värsta fiende. "
-Meg Selig rådgivare och författare till Changepower! 37 Hemligheter till vana Ändra framgång
1. Ta reda på din "varför".
När människor försöker stoppa en dålig vana är de vanligtvis beroende av självreglering: "Jag slutar att äta tårta "by turning down cake."" 3 [[Den strategin kan fungera - men oftast bara en stund.
Självreglering fungerar som en muskel säger Shaar. Så småningom hittar du muskeln kan bara inte utföra några mer självregleringskandidater. Efter att ha stängt kakan 40 gånger finns det bara ingen styrka kvar för att sänka frestelsen 41. Du behöver något mer.
Vid intervjuer med viktminskningsforskare Joanna Buscemi (psykologforskare vid University of Memphis ) fokuserar på saker som hennes ämnen vill förändras och hjälper dem att hitta motivatorer. Och dessa motivatorer kan bero på alla invandrare.
De motivatorer du finner bör vara specifika för dig säger Selig och gör att du vill ha något positivt för dig själv. I stället för att "Jag vill inte dö " välj ett uttalande som "Om jag slutar röka har jag ett bra långt liv."
2. Håll kursen.
När du har hittat en motivator kan du vara utmanande att hålla dig på rätt spår. Människor som vill göra en förändring "är väldigt motiverade men motivationen är kollapsad säger Jared Meacham ägare och personalutbildningschef på Precision Body Designs.
Du kan stärka vakande motivationer dock med snabbt märkbara resultat. Ställ in ett enkelt kortsiktigt startmål för att ge dig en tidig ökning säger Meacham. Välj ett en- eller tvåveckorsmärke och välj något mycket uppnåeligt.
Låt oss säga att du väljer att minska din snabbmatskonsumtion med en måltid per vecka eller om du vill öka träningspasset med en vecka per vecka . Använd din framgång med det mindre steget för att bli pumpad till nästa större steg.
3. Var specifik och realistisk.
Tänk tillbaka på den tidigare nämnda choklad. När du vill ha choklad vet du specifikt vad du vill ha. Du vill inte ha godis. Du vill inte ha socker eller bara en behandling. Du vill ha choklad.
Men när vi löser oss för att göra ändringar är vi sällan så specifika. Vi vill "gå ner i vikt" eller "äta mindre skräpmat" eller "träna mer." Och sådana vaga mål är problem nummer ett säger Selig.
"Du måste veta hur du vet när du lyckats" säger hon och tillägger att ett bra mål är "S.M.A.R.T." SMART. är en akronym för "Specifika mätbara uppnåeliga realistiska och aktuella" och de två första i listan är de mest avgörande.
Skapa ett mätbart resultat - förlora 20 pounds dricka två färska sodavatten en vecka eller går till gymmet tre gånger per vecka - gör ditt mål så specifikt som ditt behov.
Börja med att analysera och spela in var du är nu säger Buscemi. Om du vill dricka färre sodavatten eller gå till gymmet mer föreslår hon att du registrerar hur mycket eller hur lite du utför dessa beteenden nu för att ställa mer realistiska mål. Om du dricker fyra sodavatten per dag är det förmodligen alltför ambitiöst i början.
Att sätta ditt större mål i mindre steg med bitstorlekar hjälper dig att nå större resultat. De mindre målen bygger till större mål och kan ha en dominoffekt.
4. Låt inte slip ups stoppa dig.
Var medveten: Du kommer sannolikt att svika längs vägen till din stora mål. Alla gör; det är oundvikligt. Men att hantera dessa små misslyckanden ordentligt är nyckeln till varaktig förändring säger Selig.
"Ändra din självprata från att avskräcka till att uppmuntra" säger hon. Om du slår av dietvagnen och dubbla upp på efterrätten slå inte upp dig själv och betrakta dagen för ett slöseri. Istället föreslår Selig att du säger "att misstag bara är en del av förändringen. Jag kommer inte att göra saken värre genom att överdriva det för resten av dagen. Börja prata med dig själv som din egen bästa vän i stället för din värsta fiende. "
Även vänner kan få oss att gå upp och erbjuda frestelser att glida. Var redo med en plan för hur du vill reagera säger Shaar och övar det. "Var redo med vad du säger:" Nej tack jag är bra "eller" Jag vill inte känna mig uppblåst " säger hon. Att repetera de exakta orden du kommer att använda kommer att hjälpa dig att hålla dig fult eller klamra dig när du möter ett lockande erbjudande.
Att berätta för andra människor hjälper dig att hålla dig ansvarig säger Selig. "De kommer att ge dig stöd och det blir din stolthet på det på ett bra sätt - du vill inte behöva berätta för dem att du inte tränade den här veckan. Men var selektiv. Tala om för dem som verkligen kan hjälpa dig snarare än de som kan undergräva dig. "
5. Förstärka ditt engagemang.
Om ett beteende i en undermedvetet vana kan ta ett tag - ungefär 66 dagar säger Selig men upp till 250 dagar för en mer komplex vana. Du kommer dit med träning - och inte alltid på ett direkt sätt.
Om du försöker undvika skräpmat kan du till exempel göra beteendet bättre genom att hitta andra sätt att träna vanan säger Shaar. "Tala om din upplösning skriv dina mål och visualisera dig själv " säger hon.
Hitta kreativa sätt att stärka ditt mål. Gör en textversion av målet till exempel och använd det som skärmsläckare på din dator. Eller ändra ditt lösenord. Istället för din födelsedag antyder "GymTime203" Shaar. Så varje gång du skriver in det påminner du dig om ditt engagemang att gå till gymmet.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom