20 veckor gravid: träna och sova på din back

raviditet är en förändringstid och det innehåller tyvärr även dina sovande och träningsvanor. Din expanderande mage placerar några begränsningar på din kroppsställning som t.ex. inte övningar medan du ligger platt på ryggen. Denna begränsning gäller även för att sova men du kan hitta nya positioner som gynnar både dig och växande barns hälsa.

Problemet med att ligga Supine

Du andas lättnadslugt när du gör det genom första trimestern av graviditeten. Däremot börjar dina djupa andetag hindras av din magefluga speciellt när du sover på ryggen eller utför övningar som crunches. Efter 20 veckor när du ligger på ryggen kan livmodern trycka på en av dina blodkärls huvudår: den sämre vena cava. Den här venen är ansvarig för att du återvänder blod från din underkropp till ditt hjärta.

Svimrande symtom

Om du stannar på ryggen med livmodern som pressar på dina ådror kan du uppleva symtom - särskilt yrsel - som din kropps sätt att berätta för dig att byta positioner. Du kan också uppleva en blodtrycksfall. Ett sätt som din kropp kompenserar för blodtryckssänkningen är med en minskning av blodflödet till livmodern vilket kan vara farligt för det växande fostret. För att undvika detta byt positioner när du tränar eller sover och sitta upp eller sova på din sida.

En sidovy

Det bästa sättet att lindra trycket från livmodern är att sova eller träna på din sida istället av på din rygg. Om du inte är en sidosvängare kan du vända från en sida till den andra tills du hittar en bekväm position. Placering av en kudde under din nedre höft kan ge extra komfort till din nya sovläge. Justera din andra kudde för att stödja ditt huvud och något stabilisera din ryggraden hjälper också. Till exempel använd ett hörn av kudden och låt resten av kudden krura runt din axel och ner din övre rygg för stöd.

Sitt tillbaka och slappna av

Den viktigaste träningen du utför på ryggen är en abdominal crunch eller situp. Om du vill behålla din kärnstyrka men har passerat 20-veckorsmärket prova en buk i ryggen. Du står upprätt utan trycket på dina ådror. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina fötter på ett bekvämt avstånd från din bum. Dra ut dina armar rakt ut från axlarna med dina palmer vända neråt. Håll bröstet högt och se rakt framåt. Inhale och luta dig tillbaka något som du håller ryggen rak och bröstet upplyft. Andas ut och återgå till startposition. Syfte att slutföra en uppsättning åtta till 10 sittbackar och gradvis öka till två eller tre uppsättningar. Andra ab-övningar som inte kräver att ligga på ryggen inkluderar plankor och sidokrämningar.

Flexibla alternativ

Andra sätt att stärka din kärna utan att ligga på ryggen inkluderar en stående trähack och en torso rotation med en medicinboll. Sväng en medicinboll från över en axel ner mot motsatt höft för att utföra en trähack. Håll bollen framför dig och rotera den åt höger och till vänster för att utföra torsorotationen. Om du sträcker sig medan du är platt på ryggen justera dina flexibilitetsövningar för sittande eller stående positioner. Till exempel istället för att ligga på ryggen med ditt ben förlängt för att sträcka din hastighetslög på vänster sida med ditt vänstra knä och böj ditt högra ben mot taket. Att sträcka din rygg i stället för att dra båda benen mot bröstet sitta i en stol och luta dig framåt med bröstet på benen.