Vissa vill gå upp i vikt av idrottsliga skäl, medan andra håller på att återhämta sig efter en sjukdom. Oavsett anledning finns det gott om effektiva metoder för att nå målet. Tre månader är en perfekt tidsram – tillräckligt kort för att skapa en känsla av brådska, men tillräckligt lång för att faktiskt se resultat.
Köp en dagbok – det kan vara ett vanligt anteckningsblock eller vad som helst som är praktiskt att skriva i varje dag. Dokumentera din nuvarande kost i den. Skriv ner all mat du äter under dagen och räkna ut kalorierna. Nu vet du exakt var du startar från, vilket gör det mycket lättare att mäta dina framsteg.
Byt ut de traditionella tre måltiderna per dag mot sex till åtta mindre måltider. Börja äta direkt på morgonen och ät sedan något varannan till var tredje timme resten av dagen, ända fram till läggdags. På så sätt får kroppen en jämn tillförsel av näring och energi.
Nu när du vet hur många kalorier du äter idag är det dags att lägga till ytterligare 500 kalorier per dag. Äter du sex måltider om dagen innebär det cirka 80–90 extra kalorier per måltid. Bra tillskott är frukt, nötter och frön – eller helt enkelt lite större portioner vid varje mål.
Att vara organiserad gör stor skillnad. Skriv ner dina måltidstider och vad varje måltid ska innehålla i din dagbok, så att du alltid vet exakt vad och när du ska äta. Om du kan planera längre fram kan du med fördel göra detta för en hel vecka åt gången.
Smoothies är ett utmärkt sätt att få in extra kalorier utan att behöva äta stora mängder mat. De är dessutom snabba och enkla att både göra och köpa. För att öka kaloriinnehållet använder du extra frukt, frön, nötsmör och yoghurt – och blanda dem med mjölkprodukter istället för vatten.
Här är ett exempel: Häll 4,7 dl (16 oz) vaniljsojamjölk i en mixer. Tillsätt en banan, 2 matskedar mandelsmör, 1 matsked honung och en skopa vaniljproteinpulver. Det ger dig ungefär 720 kalorier i ett enda glas.
Se till att kalorierna är så rena som möjligt när du går upp i vikt. Skipp friterad mat samt processade och raffinerade produkter som munkar, cupcakes och bakelser. Välj istället hälsosamma källor till protein, kolhydrater och fett. Bra exempel är magert kött, fisk, mejeriprodukter, frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och tofu.
Ställ dig på vågen varannan vecka för att övervaka dina framsteg. Har du inte lagt på dig någon vikt? Lägg då till ytterligare 500 kalorier per dag. Går vikten upp som planerat? Fortsätt precis som du gör. Fortsätt kontrollera varannan vecka för att säkerställa att du hela tiden gör framsteg.
Långa pass av konditionsträning, som löpning och cykling, kan få dig att förbränna lika många eller fler kalorier än du äter – vilket motverkar din viktökning. Vill du ändå träna kondition bör du hålla dig till lågintensiva aktiviteter som promenader.
Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid och kräver konsekvens. Kombinera ditt nya kostmönster med styrketräning om möjligt, så att den extra vikten delvis byggs upp av muskler. Återhämtar du dig från sjukdom kan det också vara klokt att rådfråga en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online