Så använder du melatonin mot jetlag – enkel guide med dosering

Att resa över flera tidszoner kan ställa till det rejält för kroppen. Du kan känna dig slö och ur balans – redo att sova när alla andra är vakna, eller full av energi mitt i natten. Orsaken är att din inre klocka fortfarande följer hemtidzonen.

Så fungerar melatonin

Melatonin är ett hormon som utsöndras av tallkörteln i hjärnan, främst under de mörka timmarna. Tallkörteln styr kroppens rytm för sömn och vakenhet, den så kallade dygnsrytmen eller cirkadiska rytmen. Genom att ta melatonin som kosttillskott kan du hjälpa kroppens inre klocka att "nollställas". Det gör att du anpassar dig betydligt snabbare till en ny tidszon och lindrar effekterna av jetlag.

Vad du behöver

• Melatontabletter om 0,5 mg

Instruktioner steg för steg

1. Börja kvällen före avresan

Ta 0,5 mg melatonin klockan 18–19 på kvällen dagen innan du åker. Även om melatontabletter finns i olika styrkor rekommenderar University of Maryland Medical Center dosen 0,5 mg, eftersom den ligger närmast den mängd som kroppen naturligt producerar per dygn.

2. Ta en tablett vid läggdags på destinationen

När du har kommit fram tar du en tablett i samband med läggdags. Fortsätt med en tablett varje kväll under vistelsen tills du känner att din dygnsrytm har ställt om sig till den nya tidszonen.

3. Ta en extra tablett om du vaknar för tidigt

Om du vaknar före klockan 04:00 på natten kan du ta ytterligare en tablett för att lättare kunna somna om.

Tips och försiktighetsåtgärder

• Kombinera gärna melatonintillförsel med exponering för dagsljus på destinationen – ljus är den starkaste signalen som hjälper kroppen att ställa om sin inre klocka.
• Undvik alkohol och koffein nära läggdags, eftersom det kan störa sömnkvaliteten och motverka melatonins effekt.
• Rådfråga läkare eller apotekspersonal innan användning om du är gravid, ammar, tar regelbundna mediciner eller har en underliggande sjukdom.
• Melatonin kan ge dåsighet – var försiktig vid bilkörning och andra aktiviteter som kräver koncentration efter intag.