Ischiasövningar – så lindrar du smärtan effektivt

Ischias är en smärtsam uppsättning symtom som kan ge värk i benet, bålen och ryggen. Orsakerna varierar, men de har alla något gemensamt: de involverar ischiasnerven, kroppens längsta nerv. När ischiasnerven blir irriterad kan det kännas logiskt att vila i sängen – men faktiskt är motsatsen oftast sant. Rörelse och riktade övningar är i regel mer effektiva än total vila för att lindra irritationen och påskynda återhämtningen.

Övning mot ischiassmärta för ryggen

Diskbråck i ländryggen är en vanlig orsak till ischiassmärta. En av de mest effektiva övningarna för att lindra besvären utförs på följande sätt:

• Ligg på mage på golvet eller på ett fast underlag.
• Placera händerna på golvet under axlarna.
• Pressa upp överkroppen från golvet samtidigt som bäckenet och händerna stannar kvar.
• Håll positionen i 30 sekunder och släpp sedan ner kontrollerat.

Upprepa övningen tio gånger. Den hjälper till att sträcka ut ländryggen och minska trycket på ischiasnerven.

Töjning av ryggraden

Knä-till-bröst-övningen

Ligg på rygg och dra långsamt och försiktigt upp knäna mot bröstet, eller så långt du kommer utan smärta, tills du känner en behaglig sträckning i ländryggen. Håll positionen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa fyra till sex gånger.

Barnpositionen

Ett annat bra sätt att töja ryggraden är att börja på händer och knän och sedan sätta dig ner på hälarna. Sänk långsamt bröstet och armarna framåt mot golvet och håll positionen i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör fyra till sex repetitioner. Denna övning avlastar ryggraden och ger en lugnande sträckning i hela ryggen.

Piriformissträckningar i ryggläge

Piriformis är en muskel i sätesregionen som kan komprimera ischiasnerven när den spänner sig. Att töja muskeln kan därför ge betydande lindring.

Grundläggande piriformissträckning

Ligg på rygg med benen utsträckta framför dig. Dra det drabbade benet mot bröstet genom att hålla om knät med handen på samma sida och greppa fotleden med den andra handen. Med fotleden i ledning drar du knät mot den motsatta fotleden tills du känner en sträckning i skinkan. Håll i 30 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.

Korsad piriformissträckning

Ligg på golvet med det ontande benet korsat över det andra benet vid knät. Båda knäna ska vara lätt böjda. Dra långsamt upp det undre knät mot bröstet tills du känner en behaglig sträckning. Håll i 30 sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa tre gånger.

Tips för bästa resultat

Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen, och andas lugnt genom varje sträckning. Rör dig alltid kontrollerat och undvik att pressa fram smärta – en behaglig sträckningskänsla är målet. Om smärtan förvärras eller inte lindras inom några veckor bör du kontakta vården för en individuell bedömning.