Förbättra din lungfunktion med yogisk andning – komplett guide

Personer som lider av kroniska lungsjukdomar som astma, KOL eller cystisk fibros kan ha stor nytta av yogisk andningsteknik. Yoga bidrar till att förbättra lungfunktionen genom att öppna luftvägarna och frigöra stillastående luft som samlats i lungbaserna. När gifter andas ut får lungorna cirkulera ny, ren luft – vilket kan ge bättre syresättning och ökad välbefinnande.

Regelbunden andningsövning kan dessutom minska stress och oro, vilket i sin tur kan lindra symtom vid andnöd. Innan du börjar bör du alltid rådfråga din läkare eller behandlande vårdpersonal, särskilt om du har en kronisk lungsjukdom.

Det du behöver

• En yogamatta
• Ett tyst, ostört rum med god ventilation
• Bekväma kläder som inte begränsar andningen

Instruktioner steg för steg

Steg 1: Kom ner i vila

Ligg på rygg på mattan med händerna vilandes vid sidorna av kroppen. Stäng ögonen och andas normalt genom näsborrarna. Låt andningen komma och gå helt utan ansträngning. Koppla av kroppen på mattan och andas naturligt i en till två minuter.

Steg 2: Förläng andningen

Sätt dig upp med korslagda ben. Andas in långsamt medan du räknar till tre, andas sedan ut långsamt medan du räknar till sex. Öka gradvis räkningen: andas in till fyra och ut till sju, därefter in till fem och ut till åtta. Upprepa två till fyra omgångar.

Steg 3: Kraftutandning

Andas in och ut naturligt genom näsborrarna i en minut för att centrerar dig och komma ner i kroppen. Andas in genom näsan till räkningen tre, öppna sedan munnen och andas ut kraftfullt så att andningen bildar ljudet "Haaaaaa" – se till att dra ut andningen ordentligt när du öppnar munnen. Upprepa sex till åtta gånger. Denna teknik hjälper till att tömma lungorna på stillastående luft.

Steg 4: Visualisering i ryggläge

Ligg tillbaka på mattan och stäng ögonen. Föreställ dig din andning som ett varmt, klart ljus som strömmar in i lungorna när du andas in djupt till tre. När du andas ut till tre, visualisera hur den gamla luften lämnar kroppen i form av små pustar grå rök. Koncentrera dig på lungorna och känn hur positiv energi flödar genom ditt lung- och hjärtcentrum och fyller kroppen med frisk, ren luft. Tänk dig att gifter lämnar kroppen för varje utandning.

Placera händerna på bröstet och känn dess naturliga upp- och nedgång i takt med andningen. Stanna i detta liggande läge i minst en minut.

Steg 5: Avsluta övningen

Sätt dig upp med korslagda ben på mattan. Andas in till tre när du lyfter händerna ovanför huvudet, och andas ut till tre när du försiktigt sänker dem till sidorna. För sedan ihop händerna framför bröstet och avsluta din andningsövning med orden: Namaste.

Tips för bästa resultat

• Öva dagligen, gärna på morgonen eller innan läggdags.
• Aldrig tvinga andningen – alla rörelser ska kännas lugna och bekväma.
• Om du blir yr eller andfådd, pausa och återgå till normal andning.
• Kombinera andningsövningarna med mjuka yogapositioner för ännu bättre effekt.