Sömnapné är en potentiellt allvarlig sömnstörning som gör att syretillförseln till kroppen avbryts under sömnen. Oftast orsakas den av att mjukvävnaden längst bak i svalget slappnar av och blockerar luftvägarna. Ibland beror sömnapné i stället på att hjärnan inte skickar rätt signaler till musklerna som styr andningen – vissa drabbade har till och med en kombination av båda typerna.
Även om hjälpmedel som CPAP-masker finns och kirurgi kan vara ett alternativ för vissa, har nyare studier visat att enkla övningar hemma också kan vara en effektiv behandling. Här följer en komplett guide med huskurer, övningar och praktiska tips för att lindra sömnapné på naturlig väg.
I februariutgåvan 2009 av tidskriften The American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine redogjorde Geraldo Lorenzi-Filho, medicine doktor vid São Paulos universitets medicinska fakultet i Brasilien, för att symtomen på sömnapné kan minska med hela 39 procent när svalgövningar utförs varje dag. Deltagarna i den tre månader långa studien rapporterade mindre snarkning, minskad trötthet på dagtid och förbättrad sömnkvalitet.
Den här övningen används ofta inom logopedin och är utformad för att förbättra funktionen och kontrollen av andningen under sömnen. Den går ut på att uttala munvokaler, det vill säga vokaler där luften endast passerar genom munnen. Variera och upprepa vokalerna kontinuerligt i tre minuter varje dag. Exempel på ord med munvokaler är ko, kyl, kol, kål, kel, kjol och kar.
Övningen innebär att du uttalar öppna vokaler medan du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Använd ord med långt vokalljud i slutet, exempelvis bi, tre, ny, sy och fy.
Utför den här svalgövningen i sittande position. Blås upp ballongen med fem djupa andetag utan att ta bort den ur munnen. Andningskontrollövningen förstärker luftflödet genom näsan under sömnen och hjälper till att hindra mjukvävnaden i svalget från att slappna av och orsaka andningsavbrott.
Sömnapné kan i vissa fall botas helt när överflödiga kilon försvinner och den drabbade återfår en hälsosam vikt. Redan en måttlig viktnedgång kan dessutom märkbart lindra symtomen.
Behåll sidoläget under natten för att förhindra att tungan och den mjuka gommen glider bakåt och blockerar luftvägen. En kroppskudde kan hjälpa dig att behålla positionen genom hela natten.
Alkohol och sömntabletter slappnar av musklerna längst bak i svalget, vilket kan störa andningsrytmen och förvärra sömnapnén.
Växla när du äter mellan att tugga på höger och vänster sida. Håll tungan mot gommen och försök undvika att öppna munnen under tuggningen. Tekniken stärker tungans och käkens funktion och rörlighet, vilket kan bidra till att minska symtomen på sömnapné.
Enligt en studie från 2005, genomförd av ett läkarteam i Zürich i Schweiz, kan det att spela didgeridoo sex dagar i veckan i cirka 25 minuter per tillfälle lindra måttlig sömnapné. Andningsuppehållen minskade signifikant efter fyra månaders spel, vilket troligen beror på starkare muskler som stödjer mjukvävnaden, exempelvis den lilla tungan, halsmandlarna och själva tungan.
För nybörjare är didgeridoos i akryl lättare att lära sig spela på än traditionella träversioner.
Tveka aldrig att kontakta läkare om du misstänker att du lider av sömnapné. Naturliga metoder kan ge god effekt, men en korrekt diagnos och en individuell behandlingsplan är avgörande för din hälsa och ditt välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online