Känner du att tarmrörelserna är oregelbundna, svåra eller smärtsamma? Då kan yoga vara ett effektivt och naturligt sätt att stimulera matsmältningen. Stående framåtböjning (uttanasana), nedåtgående hund (adho mukha svanasana) och benen upp mot väggen (viparita karani) är tre av de sexton sekvenserade yogaställningar som används mot förstoppning i boken Yoga: The Path to Holistic Health av B.K.S. Iyengar. Iyengar var en världsberömd yogamästare som undervisade i över 70 år. Både Iyengar och Yoga Journal rekommenderar djup yogisk andning i kombination med omvända positioner (inversioner) för att förbättra tarmarnas regelbundenhet.
Ställ fötterna ihop på mattan. Andas in, förläng ryggraden och fyll bröstkorgen med luft. Andas ut och dra naveln in mot ryggraden. Andas in igen, blicken mot himlen eller taket, och skapa utrymme mellan kotorna. Andas ut och aktivera bäckenbottenmusklerna. Föreställ dig att positiv energi strömmar in i magen vid varje inandning, och att gifter lämnar kroppen vid varje utandning. Fortsätt andas djupt några gånger till.
Andas ut och släpp magen mjukt mot låren. Andas in och skapa längd i ryggraden. Andas ut och för antingen motsatt hand till armbåge, eller linda höger arm bakom höger fotled och vänster arm bakom vänster fotled. Låt magen sjunka närmare höfterna för varje utandning. Gör andningen hörbar, som vind genom en tunnel. Stanna i positionen i 30–60 sekunder.
Kom ner på händer och knä på mattan. Tryck svanskotan upp mot taket och för bröstet bakåt mot fötterna tills kroppen bildar ett omvänt V. Andas in och skapa utrymme i ryggraden. Andas ut och dra naveln in mot ryggraden. Vid varje inandning, fokusera på att lyfta svanskotan ännu högre. Ta fem djupa andetag i positionen och återvänd sedan till fyrfotaställningen. Känn efter i kroppen och avgör om du vill upprepa övningen – Iyengar upprepar ställningen tre gånger i sin sekvens mot förstoppning.
Lägg två vikta filtar i mattans ände, intill väggen. Sitt på sidan om filtarna med händerna på mattan bakom dig. Vänd dig mot väggen och lyft benen ett i taget upp längs väggen. Använd händerna som stöd för att vrida höfterna närmare väggen. Sänk överkroppen ner mot golvet och räta ut benen. Andas in och lyft bröstet samtidigt som du sprider armarna ut åt sidorna. Andas ut och slappna av i bröst, mage och höfter. Blunda och njut av stunden genom att visualisera positiva upplevelser – kanske en lugn och obesvärad toalettbesök. Denna återhämtande position bör hållas i tre till fyra minuter. Med mer träning rekommenderar Yoga Journal att du behåller positionen i fem till 15 minuter.
Fortsätt utveckla din praktik genom att hitta en certifierad instruktör och en klass du trivs med. Framåtböjning och nedåtgående hund är grundställningar som ingår i i princip alla klasser. Huvudstående, skulderstående, triangelpositionen, balanserande halvmåne, barnets position, huvud-till-knä-positionen och plogpositionen är fler ställningar som hjälper dig att hålla tarmarna i gång. Genom att träna yoga varje vecka ökar du dessutom din styrka, uthållighet och flexibilitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online