Lungstärkande övningar – förbättra din andning naturligt

Andning är hur syre kommer in i blodet – och hur vissa avfallsprodukter, som alkohol, avlägsnas från kroppen. I takt med att vi åldras blir våra muskler stelare och förmågan att utnyttja lungkapaciteten minskar naturligt. Andra påverkas av kroniska sjukdomar som gör andningen besvärlig. Regelbunden fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att motverka åldrandets och vissa sjukdomars effekter på andningen. Dessutom finns det specifika andningstekniker som kan stärka lungorna och träna kroppen att utnyttja dem mer fullständigt.

Allmän fysisk aktivitet

De flesta som lider av en kronisk sjukdom eller ett tillstånd som påverkar andningen kan dra nytta av att öka sin allmänna fysiska aktivitet. Löpning, joggning eller promenader är hjälpsamt för personer med astma eller emfysem. Simning och yoga är särskilt fördelaktiga eftersom de kombinerar kontrollerad andning med fysisk rörelse. De som har ansträngningsutlöst astma har dock större nytta av aktiviteter som endast kräver korta ansträngningsmoment, som fotboll eller tennis.

Generellt öppnar regelbunden fysisk aktivitet luftvägarna och ökar lungkapaciteten. Även styrketräning, som bygger muskler och kollaterala blodkärl, kan förbättra cirkulationssystemets effektivitet och göra andningen lättare.

Rensande andningsövningar

Den grunda andning som kännetecknar ett svagt andningssystem utnyttjar ofta bara lungornas övre halva. Det innebär att inte bara mindre luft tas in än möjligt – även den förbrukade luften avlägsnas inte effektivt. Att avlägsna metabola avfallsprodukter genom andningen är en viktig del av kroppens reglerande balans, och en ansamling av dessa ämnen i lungorna är skadlig.

Lungorna kan rensas och stärkas genom långsamma, djupa andetag som fyller och tömmer lungorna helt:

1. Ligg platt på ryggen och fläta ihop fingrarna vid revbenens bas.
2. Rikta din uppmärksamhet mot detta område. När du andas in, låt mellangärdet sjunka nedåt och magen höja sig.
3. Andas in stadigt och djupt, men utan att anstränga dig.
4. Slappna av i mellangärdet och se hur fingrarna sjunker med magen och bröstkorgen medan luften lämnar kroppen – även här utan ansträngning.

Fortsätt övningen i fem minuter.

Avancerad andningsövning

När du känner dig bekväm med att andas djupt med mellangärdet kan du prova en mer avancerad andningsövning med ursprung i Tai Chi Chuan:

1. Stå upprätt med armarna vid sidorna. Andas in kraftigt i tre korta stötar och flytta armarna till en ny position för varje inandning.
2. Vid första inandningen: sträck armarna rakt framåt.
3. Vid andra inandningen: öppna armarna ut åt sidorna i axelhöjd.
4. Vid tredje inandningen, fortfarande med andan hållen: lyft armarna över huvudet.
5. Andas slutligen ut helt genom munnen och låt armarna sjunka tillbaka till sidorna, helt utsträckta.

Kom ihåg att inandningen i denna övning inte är avsedd att orsaka hyperventilation. Andetagen ska inte vara grunda, utan djupa, diafragmatiska andetag som utförs snabbt.