Grönt te (Camellia sinensis, ooxiderat) är rikt på katekiner — särskilt epigallokatekin-3-gallat (EGCG) — och L-teanin. Bevis stöder flera hälsofördelar, även om magnituden varierar.
Kardiovaskulär hälsa
- Meta-analyser: 1–3 koppar/dag associerat med ↓ CVD-dödlighet, stroke-risk.
- Mekanismer: Förbättrar endotelfunktion, LDL-oxidation, BT-sänkning (1–2 mmHg), lipidprofil.
Metabolisk hälsa
- Måttlig förbättring av insulinänslighet och fasteglukos.
- Kan minska typ 2 diabetes risk (kohortstudier).
- EGCG + koffein: liten ökning av energiförbrukning/fettoxidation (~50–100 kcal/dag).
Cancerprevention
- Observationsdata: Grön te konsumtion kopplad till lägre risk för bröst-, prostata-, kolorektala, magcancer.
- Mekanistisk: EGCG hämmar proliferation, angiogenes, inducerar apoptosis in vitro.
- RCT-bevis begränsade; inte en fristående preventionsstrategi.
Neurokognitiva effekter
- L-teanin + koffein: förbättrar uppmärksamhet, arbetsminne, lugn vigilans.
- Observationsstudier: Högre intag associerat med lägre kognitiv nedgång/demensrisk.
- EGCG passerar blod-hjärnbarriär; anti-amyloid, antiinflammatorisk i modeller.
Övriga potentiella fördelar
- Munhälsa: Katekiner hämmar Streptococcus mutans; minskar kariés, halitosis.
- Hud: Topikal/oral EGCG förbättrar fotoåldring, akne, UV-skydd.
- Lever: Kan minska NAFLD-svårighetsgrad (enzymförbättring).
Säkerhet och överväganden
- Koffein: ~25–35 mg/kopp. Begränsa om känslig, gravid (<200 mg/dag), eller på interagerande läkemedel.
- Järnuptag: Tanniner hämmar icke-heme järn; undvik vid måltider vid järnbrist.
- Lebertoxicitet: Sällsynt med höga doser EGCG-tillskott (>800 mg/dag); inte med bryggt te.
- Läkemedelsinteraktioner: Kan påverka warfarin, betablockers, statiner, kemoterapi.
Praktiska rekommendationer
- 2–4 koppar bryggt grönt te dagligen (lägg 2–3 min, 80°C vatten).
- Matcha ger högre katekin/L-teanin intag.
- Tillskott rekommenderas inte rutinmässigt; hela drycken har synergistiska ämnen.
- Dekoffeinaterat behåller de flesta katekiner om koffein-känslig.
Grönt te är en hälsosam dryck inom en balanserad diet — inte en magisk kula. Konsultera läkare om läkemedel eller leversjukdom.
