Alla meditativa traditioner använder andetaget som ett verktyg för att skapa avslappning, och därför finns det många olika andningsövningar att välja mellan. Det de alla har gemensamt är ett medvetet fokus på långsamma, djupa andetag. Ju mer medveten du blir om din egen andning, och ju mer kontroll du utvecklar över den, desto lättare blir det att använda den för att skapa ro och stillhet i kroppen. Redan själva beslutet att ta dig tid att sätta dig ner och lugna ner dig i några minuter har dessutom en kraftfull effekt.
Första steget för att använda andningen som avslappningsverktyg är att lära sig ta ett fullständigt, djupt andetag. Börja med att ligga på en plan yta, till exempel en fast madrass eller en träningsmatta på golvet. Andas genom näsan och iaktta din andning under några andetag. Både bröstkorgen och buken ska röra sig upp och ner när du andas.
Låt därefter andetaget flytta ner till buken, så att magen rör sig ut och in när du andas medan bröstet hålls relativt stilla. Försök andas djupt utan att anstränga musklerna eller tvinga fram andetaget. När du andas djupt ner i buken, lägg till bröstkorgen: vid inandningen fyller du först buken och andas sedan ner luften i bröstet. Andas ut i motsatt ordning – sänk först bröstkorgen och släpp sedan ner buken.
Ta flera fullständiga andetag och låt varje andetag bli lite långsammare än det föregående. Redan enbart fullständiga andetag bör göra dig avslappnad.
Många meditations- och avslappningstekniker använder räkning för att styra och förlänga andetaget. Ett enkelt sätt att använda tekniken är att räkna till fyra när du andas in, räkna fyra takter när du håller andan och sedan fyra takter när du andas ut. När du helt har andats ut ska du andas in igen utan att hålla andan ytterligare.
Du kan använda valfritt antal, så länge inandning, andhållning och utandning är lika långa. När kroppen blir mer avslappnad kan du sakta ner räkningen eller lägga till fler takter för längre och djupare andetag.
Dr. Andrew Weil förespråkar en något annorlunda teknik där räkning används för avslappning. Placera först tungspetsen mot valken precis bakom övre framtänderna. Andas in genom näsan under fyra takter, håll andan i sju takter och andas sedan ut genom munnen under åtta takter – utan att flytta på tungan.
Weil rekommenderar att man endast gör fyra andetag per pass under den första månaden och därefter utökar till åtta andetag. Enligt honom kan du gärna praktisera tekniken så ofta under dagen som du vill.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online