Ångest är ett psykiskt tillstånd som påverkar känslan av välbefinnande. Alla människor upplever perioder av ångest, men personer med generaliserat ångestsyndrom drabbas av återkommande anfall utan att alltid förstå var ångesten kommer ifrån. Även om det finns mediciner som kan hjälpa till att kontrollera ångestnivåerna, visar forskning från University of Michigan att enkla andningsövningar kan vara ett effektivt verktyg för att minska både ångest och stress.
När du andas långsamt och kontrollerat aktiveras kroppens parasympatiska nervsystem, vilket sänker puls och blodtryck och signalerar till hjärnan att faran är över. Här följer flera beprövade tekniker som du enkelt kan utföra hemma.
Sätt dig i en bekväm stol och linda en varm filt omkring dig. Syftet med andningsövningar är att fokusera helt på själva andningen. Fryser du eller känner dig obekväm kan hjärnan inte slappna av och ägna sin fulla uppmärksamhet åt övningen.
Slappna av i axlarna och nacken – se till att de inte är framdragna och släpp all spänning i musklerna. Andas lugnt in genom näsan och ut genom munnen i fem sekunder. Pressa därefter ihop läpparna som om du skulle vissla: andas in genom näsan och andas sedan långsamt ut genom de halvslutna läpparna. Låt andningen flöda naturligt ut ur munnen – tvinga aldrig ut luften. På så sätt blir utandningen betydligt längre än inandningen, vilket har en extra lugnande effekt på nervsystemet.
Lägg dig ner på golvet på rygg med huvudet vilande på en kudde. Böj knäna och placera höger hand på bröstet, rakt över hjärtat, och vänster hand strax under revbenen på magen. När du andas in ska magen och den nedre delen av revbenen stiga, medan bröstet och överkroppen förblir stilla. Andas in i tre sekunder och ut i sex sekunder. Upptäcker du att du andas ut snabbare än sex sekunder, pressa lätt ihop läpparna som i steg två för att sakta ner andningen.
Sätt dig i en stol med avslappnade axlar och nacken i neutral position. Andas in genom näsan och ut genom munnen fyra gånger. Placera händerna direkt över magen och tryck lätt mot buken. Ta ett djupt diafragmandrag genom att låta magen expandera medan bröstet hålls helt avslappnat. När lungorna är fyllda, andas ut i korta kraftfulla stötar som drivs ut av mellangärdet, samtidigt som du säger "Ha", tills lungorna är helt tömda. Upprepa övningen fyra gånger för att frigöra stress och spänningar.
Öva gärna andningsövningarna dagligen, även när du inte känner dig stressad – då blir teknikerna lättare att använda i akuta situationer. Redan några minuter per dag kan göra skillnad. Upplever du svår eller långvarig ångest bör du även kontakta vården för professionell bedömning och stöd, eftersom andningsövningar fungerar bäst som komplement till annan behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online