Det glykemiska indexet (GI) är en skala från 0 till 100 som visar hur kraftigt eller svagt ett visst livsmedel höjer blodsockernivån. Kolhydratrika livsmedel som pasta, bröd och frukt får blodsockret att stiga snabbt, vilket tvingar kroppen att arbeta hårt med att producera insulin. Livsmedel med ett GI-värde under 55 räknas som lågglykemiska.
Lågglykemiska livsmedel kan hjälpa personer med diabetes att uppnå en långsammare och jämnare blodsockerhöjning efter måltider. De kan också hjälpa dig som vill gå ner i vikt, eftersom den långsamma matsmältningen gör att du känner dig mätt längre.
Vissa söta frukter innehåller naturligt socker som kallas sackaros, som snabbt tas upp i blodet vid matsmältningen. Det ger dem ett medelhögt eller högt GI-värde. Men det finns gott om frukter med lågt GI – till exempel torkad frukt som aprikoser och tranbär, som ligger på eller under 55 på GI-skalan. Citrusfrukter som grapefrukt samt syrliga frukter som körsbär är också utmärkta val för en lågglykemisk kost.
Valnötter, cashewnötter, jordnötter och mandel är lågglykemiska livsmedel som ligger under 55 på GI-skalan och smälter långsamt. De är rika på fiber men också kaloririka, så när du följer en lågglykemisk kostplan är det bäst att äta dem i naturlig form och undvika sötade varianter som mandelsmör eller jordnötssmör.
Jordnötssmör med lågt sockerinnehåll kan sötas med en liten mängd 100 procent ren honung, som är ett lågglykemiskt sötningsmedel innehållande fruktos i stället för det högglykemiska sackaroset. Nötter passar bäst som små mellanmål eller som topping på sallader och huvudrätter för att hålla kaloriintaget i schack.
Grönsaker är bland de mest idealiska lågglykemiska livsmedlen, och både bantare och diabetiker bör regelbundet fylla tallriken med dem. Broccoli, lök, champinjoner och röda paprikor är fiberrika och kalorisnåla, oavsett om de äts råa eller ångkokta. De flesta salladssorter ligger under 55 på GI-skalan, och rå spenat är ett av de livsmedel som har allra lägst GI – endast 15.
Morötter, majs, bönor och potatis är däremot exempel på livsmedel med medelhögt till högt GI som du bör vara sparsam med, eftersom deras naturliga sockerarter bryts ner snabbt i matsmältningskanalen och översvämmar blodet med glukos.
Mejeriprodukter som ligger under 55 på GI-skalan är gräddfil, fetträd keso och osötad eller sockerfri yoghurt. Tycker du inte om den osötade smaken kan du köpa osötad yoghurt och själv tillsätta lite lågglykemisk, 100 procent ren honung.
Vissa hårdostar, som lagrad parmesan och lagrad getost, ligger i 50-区间 på GI-skalan och kan med fördel användas då och då som en lågglykemisk ingrediens rik på kalcium. Mjuka ostar och cream cheese har däremot medelhögt till högt GI och bör undvikas.
Kategorin flingor och bröd innehåller flest livsmedel med medelhögt till högt GI. Vissa lågglykemiska alternativ baserade på fullkorn och fullkornskli smälter dock långsamt och ligger under 55 på GI-skalan. Fullkornsflingor med kli – av vete eller havre men inte majs – är bra kostval, liksom icke-snabbberedda stålvalsade havregryn till frukosten.
Fullkornssurdeg och pumpernickel (mörkt rågbröd) är de bröd som har lägst GI. De passar perfekt att rosta eller använda i hälsosamma smörgåsar för både bantare och diabetiker.
Att välja livsmedel med lågt GI handlar om att prioritera grönsaker, nötter, syrlig frukt, osötade mejeriprodukter och fullkornsprodukter – samtidigt som du begränsar sockerrika och snabbverkande kolhydrater. Genom små, medvetna val i vardagen kan du hålla blodsockret jämnare, öka mättnadskänslan och på sikt förbättra din hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online