Enligt American Diabetes Association lever drygt 23 miljoner människor i USA med någon form av diabetes. Diabetes är en sjukdom där bukspottkörteln antingen inte producerar insulin alls eller inte tillräckligt mycket för att effektivt omvandla blodets glukos till energi. Medicinering, regelbunden motion och en hälsosam kost är avgörande för att kunna hantera sjukdomen på bästa sätt. Här följer praktiska råd som gör det enklare att välja mellanmål som passar dig med diabetes.
Kolhydrater ger kroppen glukos, men alla kolhydrater är inte likvärdiga. Hur mycket glukos de tillför beror på mängden som äts, vilken typ av kolhydrat det handlar om samt hur – eller om – livsmedlet är tillagat.
År 1981 utvecklade nutritionister vid University of Toronto det så kallade glykemiska indexet (GI). Indexet betygsätter livsmedel på en skala från 1 till 100 beroende på hur nyttiga de är och hur snabbt de höjer blodsockret. Ren glukos får värdet 100.
Med bröd som exempel har 100 % stenmalt fullkornsvetebröd eller pumpernickel ett lågt GI-värde på under 55. Fullkornsvete, råg och pitabröd ligger på mellannivå, mellan 56 och 69, medan vitt bröd har ett högt GI-värde på 70 eller mer. Ju högre fiberinnehåll, desto lägre GI-värde. Fetter fungerar på liknande sätt – ju högre fetthalt, desto lägre GI-värde.
GI-värdet ger en god uppskattning av hur nyttigt ett livsmedel är, men det tar inte hänsyn till portionsstorleken. Portionerna behöver därför alltid anpassas för varje enskilt mål.
Bland snacks med lågt GI-värde finns de flesta frukter samt grönsaker utan stärkelse, jordnötter, popcorn och müsli.
Vissa livsmedel räknas som så kallade "fria livsmedel" för diabetiker. Ett fritt livsmedel innehåller färre än 20 kalorier och högst 5 gram kolhydrater per portion. Dessa livsmedel kan ätas i måttliga mängder utan att blodsockret påverkas nämnvärt.
Några hälsosamma alternativ från listan över fria livsmedel är sockerfri gelé och dillgurka. Morötter, selleri, blomkål och gröna bönor kan med fördel doppas i en fettfri salladsdressing.
Många kryddor och tillbehör räknas också som fria livsmedel. Du kan kombinera en basvara med lågt GI-värde med något från listan. En matsked fettfri krämost finns exempelvis med – bred den på rostat bröd bakat på 100 % stenmalt fullkornsvete för ett riktigt mättande mellanmål.
Kolhydraträkning är en annan metod som hjälper dig att planera både måltider och mellanmål. Eftersom kolhydrater höjer blodsockret är det viktigt att hålla nere intaget. Ett genomsnittligt intag vid en huvudmåltid ligger på cirka 45–60 gram, men siffran varierar beroende på flera faktorer, bland annat din längd, vikt, aktivitetsnivå och medicinering.
Typiska livsmedel som innehåller kolhydrater är bröd, flingor, ris, pasta, kex, yoghurt, torkade bönor, sojaprodukter, potatis, majs samt allt som innehåller tillsatt socker. Näringsdeklarationen på förpackade livsmedel anger portionsstorlek och antal gram kolhydrater per portion.
Vill du äta ett mellanmål som innehåller kolhydrater kan du helt enkelt dra av grammen från din nästa måltid, eller samarbeta med en dietist för att få hjälp att passa in mellanmålen i din dagliga kostplan. På så sätt kan du njuta av snacks utan att tumma på blodsockerkontrollen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online