Diabetes är en kronisk sjukdom som kräver noggrann måltidsplanering och medveten portionskontroll för att hålla blodsockret på en hälsosam nivå, enligt American Diabetes Association. Det betyder dock inte att du måste avstå från all mat du gillar. Nyckeln ligger i att äta sockriga och fettrika livsmedel sparsamt och i små portioner, samtidigt som du balanserar tallriken med näringsrika alternativ.
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater: stärkelse, socker och fibrer. Socker är den kolhydrat som kroppen använder som energi och som bränsle för cellerna i centrala nervsystemet, enligt Maureen Keane och Daniella Chace, författare till What to Eat if You Have Diabetes. Socker finns naturligt i frukt och mjölk, men även i desserter, bakverk och livsmedel baserade på vitt mjöl.
Dessa livsmedel innehåller enkla sockerarter som snabbt bryts ner i kroppen, vilket höjer blodsockernivåerna. Även om de ger energi är effekten kortvarig – nivåerna sjunker ofta redan efter två till tre timmar, vilket kan orsaka trötthet tills du får i dig mer. Enkla sockerarter ger dessutom få eller inga långsiktiga hälsofördelar och kan leda till överätande eftersom de saknar näring.
Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter som grovt bröd, pasta och flingor, samt i baljväxter och grönsaker. Dessa kolhydrater bidrar med näring, vitaminer, fibrer och kalorier, enligt MedlinePlus Medical Encyclopedia.
Lösliga fibrer är särskilt värdefulla för diabetiker eftersom de hjälper till att sänka blodsockernivåerna genom att minska kolesterolproduktionen samt underlätta ämnesomsättningen av glukos och fett, enligt Keane och Chace. Bra källor är frukt, grönsaker, bönor, kli och nötter.
Enligt American Heart Association finns det fyra typer av fett: enkelomättat, fleromättat, mättat och transfett. De hälsosamma fetterna är de enkel- och fleromättade som finns i vegetabiliska oljor, avokado, jordnötssmör, valnötter och fisk.
Eftersom diabetes ökar risken för komplikationer som hjärtsjukdom och kranskärlssjukdom är det viktigt att hålla koll på nivåerna av LDL-kolesterol (det så kallade onda kolesterolet) och HDL-kolesterol (det goda). LDL gör att kolesterol fastnar på kärlväggarna, vilket bildar plack och försämrar artärernas förmåga att föra blod till hjärtat. HDL skyddar däremot mot hjärtsjukdom genom att samla upp överskottskolesterol i blodet och transportera det till njurarna, där det avlägsnas.
Transfetter och mättade fetter finns i bakverk, friterad mat, hårt matfett och margarin. Dessa livsmedel höjer ditt LDL-kolesterol och bidrar till hälsoproblem – begränsa dem därför så mycket som möjligt.
Det finns många olika kostupplägg du kan prova för att kontrollera blodsockernivåerna, och vissa dieter passar bättre än andra beroende på din kroppsbyggnad. Enligt Chace och Keane kan en lågkolhydratkost antingen dämpa eller öka aptiten, medan en lågproteinkost kan leda till viktuppgång på grund av den stora mängd kolhydrater du då konsumerar.
När du lägger om kosten är det viktigt att balansera måltiderna. Fokusera antingen mer på kolhydrater och minska mängden kött och stärkelserika livsmedel, eller tvärtom – ät mer kött och minska stärkelsen. Enligt American Diabetes Association bör en kolhydratrik måltid bestå av en halv tallrik grönsaker, medan den andra halvan delas mellan protein och stärkelserika livsmedel.
Du kan stabilisera dina blodsockernivåer genom att äta fyra till fem mindre måltider istället för tre stora. Mindre måltider ger en jämn tillförsel av vitaminer och näringsämnen under dagen, vilket minskar risken för att blodsockret sjunker.
Innan du gör större förändringar i din kost bör du alltid rådfråga din läkare eller dietist. Tillsammans kan ni ta fram en individuell kostplan som passar just dina behov, din medicinering och din livsstil – vilket ger dig bästa möjliga förutsättningar att hålla diabetesen i schack.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online