Glykemiskt index-dieten kan främja bättre hälsa och viktnedgång om den följs på rätt sätt. Vissa livsmedel är nyttigare än andra på det glykemiska indexet. Genom att veta vilka livsmedel du bör välja kan du uppnå optimal hälsa och gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
Varje livsmedel tilldelas en siffra från 1 till 100 på det glykemiska indexet (GI). Livsmedel kategoriseras som höga, medelhöga och låga. De som ligger högt på indexet har ett värde på 70 eller mer. Medelhöga livsmedel ligger mellan 56 och 69, medan låga ligger på 55 eller lägre. Ett högt GI-värde innebär att livsmedlet snabbt frisätter socker i blodet, medan livsmedel med lågt GI frisätter sockret långsamt. Hur snabbt eller långsamt sockret frisätts påverkar ämnesomsättningen och därmed hur snabbt vi blir hungriga igen efter en måltid.
Målet med dieten är att äta livsmedel med lågt GI – dessa mättar längre och hjälper dig att gå ner i vikt. Dieten kan också gynna personer med diabetes som behöver hålla koll på sitt sockerintag, eftersom livsmedel med lågt GI inte orsakar toppar i blodsockret.
De flesta, men inte alla, livsmedel med lågt GI tenderar att vara nyttigare. Många frukter och grönsaker har lågt GI, medan raffinerade och stärkelserika livsmedel med mycket kalorier och fett har högt GI. Det finns därför ett samband mellan lämplig kalorikonsumtion och livsmedlets placering på det glykemiska indexet.
På samma sätt kan livsmedel som påverkar ämnesomsättningen skapa känslor av hunger eller mättnad. Livsmedel med lågt GI, som bär, kan ge ämnesomsättningen en extra skjuts, medan livsmedel med högt GI kan sänka den.
Frukter med lågt GI är bland annat äpplen, druvor, körsbär, mango, grapefrukt, persikor, plommon och jordgubbar. Frukter med högt GI är däremot vattenmelon, dadlar, ananas och bananer.
Alla grönsaker utom de stärkelserika sorterna, som potatis, har lågt GI. Mejeriprodukter som yoghurt och mjölk passar också bra inom GI-dieten. Havregryn och kli-flingor har lågt GI och kan därför konsumeras. Bönor av alla slag – från kidneybönor till linser och vita bönor – är utmärkta val, eftersom de är näringsrika, rika på fibrer och har lågt index. Vissa spannmål är också bra alternativ, som korn, brunt ris och bulgur.
De sämsta livsmedlen på det glykemiska indexet, som dessutom är kaloririka och fattiga på näring, inkluderar våfflor, munkar, vita bullar, baguetter, makaroner med ost, vit pasta, chips, gelébönor och annat godis. Dessa livsmedel ger en snabb blodsockertopp följt av en energidipp, vilket lätt leder till nya sötsug.
Alla livsmedel med lågt GI är inte nyttiga, och några mycket näringsrika livsmedel har faktiskt högt GI. Att använda sådana svartvita mått som "högt GI = dåligt" och "lågt GI = bra" kan ge motstridiga resultat. Som exempel från ett GI-diagram kan nämnas att pound cake har ett lågt GI på 54, medan en riskaka har ett högt värde på 82.
Tufts School of Nutrition publicerade en studie som genomfördes vid Cardiovascular Nutrition Laboratory. Den fastställde att det är svårt att använda GI för att bedöma hälsa, eftersom varje individs förmåga att producera insulin varierar. Studien fann även att kombinationen av livsmedel vid varje måltid, som i en smörgås, skapar olika GI-nivåer.
Om du funderar på vilken typ av kolhydrat du ska välja mellan, till exempel en bagel eller en kli-muffin, kan GI vara en bra vägledning. I övrigt finns det många faktorer som påverkar hur nyttigt ett livsmedel är, som dess innehåll av kalorier, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. För ytterligare vägledning om hur du gör hälsosamma val inom glykemiskt index-dieten, kontakta en legitimerad dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online