Enkel kostplan vid diabetes – så räknar du kolhydrater smart

En diabetesdiagnos förändrar livet. Från och med nu blir sunda matvanor en självklar del av den dagliga hälsan. Med en enkel och välsmakande kostplan slipper du att kalori- och kolhydraträkningen känns tidskrävande och frustrerande.

Räkna dina kolhydratval

Diabetes uppstår när kroppen inte bildar tillräckligt med insulin eller när bukspottkörteln inte låter insulinet arbeta ordentligt. Det gör att glukosnivåerna (blodsockret) stiger, vilket resulterar i glukosintolerans eller en obalans. Därför är det extra viktigt för diabetiker att räkna sina kolhydratval.

Kolhydrater – alltså stärkelse och socker – är det näringsämne som höjer blodsockret mest. Genom att räkna kolhydratval kan du som diabetiker lägga upp en egen måltidsplan. Femton gram kolhydrater motsvarar ett kolhydratval. Räkningen utgår vanligtvis från en kost på 1 200, 1 400, 1 600, 1 800 eller 2 200 kalorier per dag. Hämta dina kolhydrater från livsmedelsgrupperna spannmål, baljväxter, stärkelserika grönsaker, frukt samt mjölk och yoghurt.

Blanda inte ihop ett kolhydratval med en kolhydratsportion. Ett kolhydratval är alltid 15 gram kolhydrater, medan en portion kan innehålla upp till 60 gram – vilket motsvarar fyra kolhydratval.

Kostplaner som bygger på kolhydratval ger flest val inom spannmålsgruppen: sex till elva val. Stärkelserika grönsaker ger tre till fem val, fruktgruppen tillåter tre val, medan mjölk och yoghurt ger två till tre val.

Tonåringar, unga vuxna samt gravida eller ammande kvinnor behöver fyra portioner mjölk och yoghurt per dag. Fyra portioner motsvarar ungefär 4,5 kolhydratval.

Kolhydratval i olika livsmedelsgrupper

Varje livsmedelsgrupp visar hur mycket som motsvarar ett kolhydratval. Äter du färdigförpackade produkter bör du kontrollera den totala kolhydratmängden på etiketten för att se hur många val de motsvarar. Här är exempel från varje grupp:

Spannmål, baljväxter och stärkelserika grönsaker

• Stor bagare (ca 115 g): 4 kolhydratval
• Bröd, vitt eller fullkorn – 1 skiva (ca 30 g): 1 kolhydratval
• Hamburgerbröd eller korvbröd – 1 bröd (ca 55 g): 2 kolhydratval
• Kokta, osötade flingor – ca 1,2 dl: 1 kolhydratval

Frukt och fruktjuice

• Litet äpple, apelsin, persika eller päron – 1 hel: 1 kolhydratval
• Mellanstor banan – 1 hel: 2 kolhydratval
• Bär (blåbär, hallon, jordgubbar) – ca 2,4 dl: 1 kolhydratval

Mjölk och yoghurt

• Skummjölk, 1 %, 2 % eller standardmjölk – 2,4 dl: 1 kolhydratval
• Risdryck – 2,4 dl: 1,5 kolhydratval
• Sojamjölk, naturell eller smaksatt – 2,4 dl: 1–2 kolhydratval
• Lätt yoghurt, sötad med sötningsmedel eller naturell – 1,8–2,4 dl: 1 kolhydratval

Sammansatta rätter

• Asiatisk rätt (utan ris) – 2,4 dl: 1 kolhydratval
• Burrito med bönor i vetetortilla, fryst, ca 18 cm – 1 burrito: 3 kolhydratval
• Gratäng eller varmrätt – 2,4 dl: 2 kolhydratval

Snacks och sötsaker

• Brownie eller tårta med glasyr, ca 5 x 5 cm – 1 bit: 2 kolhydratval
• Hårt, runt godis – 3 bitar: 1 kolhydratval
• Små chokladkaka: 1 kolhydratval
• Potatischips eller tortillachips – 10–15 chips: 1 kolhydratval

Fri och obegränsad mat

När du räknar kolhydratval i din måltidsplan kan du också utnyttja fria och obegränsade livsmedel. Exempel är kolsyrat vatten, svart kaffe, sockerfri gelé, kryddor, sockerfri läsk, sötningsmedel, te utan socker och vatten.

Fria livsmedel innehåller färre än 5 gram kolhydrater och högst 20 kalorier. De räknas inte som kolhydratval när de fördelas över dagen och påverkar blodsockret bara marginellt. Några exempel:

• Lätt sylt eller gelé – 2 tsk
• Ketchup – 1 msk
• Sockerfri glasspinne – 1 pinne
• Salsa – ca 0,6 dl

Den enkla kostplanen för diabetiker

En bra kostplan vid diabetes handlar om mer än att bara räkna kolhydratval. När du har lagt in kolhydratval för frukost, lunch, mellanmål och middag behöver du även räkna in kalorier från kött och fett för att få en helt balanserad kost. Räkna med ca 115–200 gram kött per dag.

Fetter ska användas sparsamt. Tillsätt dem i portioner om 5 gram, vilket ger liten eller ingen mängd kolhydrater. Exempel på 5-gramsportioner fett:

• Mjuk margarin ur tub eller pumpflaska – 1 tsk
• Fettsnålt margarin – 1 msk
• Mayonnas – 1 tsk
• Nötter – 4–6 st eller 1 msk
• Olja – 1 tsk
• Jordnötssmör – 2 msk
• Salatsås – 2 msk

En kost på cirka 1 200 kalorier per dag räcker faktiskt för att täcka det dagliga näringsbehovet. Ökar du kaloriintaget bör du lägga till kolhydratval från alla livsmedelsgrupper för att få en balanserad måltidsplan.

Exempel: kostplan för diabetiker på 1 200 kalorier

• Stärkelse: 6 kolhydratval per dag
• Grönsaker (portioner om 5 gram kolhydrater): tre halva koppar grönsaker som kål, broccoli, bladgrönsaker, gröna bönor, champinjoner och okra motsvarar ett kolhydratval
• Frukt: 3 kolhydratval per dag
• Mjölk och yoghurt: 2 kolhydratval per dag
• Kött och köttsubstitut: ca 115 gram per dag
• Fett (5-gramsportioner): håll dig till de sparsamma mängderna ovan och anpassa antalet portioner efter ditt totala kaloriintag

Genom att följa dessa råd – anpassade efter ditt personliga dagliga kaloriintag – får du en enkel och välbalanserad kostplan vid diabetes.