Är panerad friterad kyckling bra eller dålig för hälsan?

Kyckling kan vara en utmärkt och näringsrik proteinkälla, men det gäller sällan när den är panerad och friterad. Paneringen gör att kycklingen suger upp betydligt mer fett under tillagningen, vilket resulterar i en rätt med högt innehåll av fett, kolesterol och kalorier. Den goda nyheten är att du enkelt kan laga en nyttigare, ugnsbakad version av panerad kyckling hemma.

Makronutrienter

En portion på cirka 85 gram (3 uns) panerad och friterad kyckling med skinn innehåller omkring 246 kalorier, 19,2 gram protein, 8 gram kolhydrater och 14,2 gram fett, varav 3,8 gram mättat fett och 74 milligram kolesterol. Det motsvarar 22 procent av dagsvärdet för fett, 19 procent av dagsvärdet för mättat fett och hela 25 procent av dagsvärdet för kolesterol.

Jämför detta med ugnsrostad kyckling utan skinn, som är ett betydligt bättre val: samma portionsstorlek ger bara 162 kalorier, 24,6 gram protein och 6,2 gram fett, inklusive 1,7 gram mättat fett och 76 milligram kolesterol.

Vitaminer

Trots sitt höga fettinnehåll bidrar panerad friterad kyckling med värdefulla mängder av flera B-vitaminer. Varje portion på 85 gram ger 30 procent av dagsvärdet för niacin (vitamin B3), som behövs för ett väl fungerande nervsystem och en god cirkulation, samt 13 procent av dagsvärdet för vitamin B6, som stödjer immunförsvaret och bildningen av röda blodkroppar.

Mineraler

Varje portion panerad kyckling innehåller 13 procent av dagsvärdet för fosfor, en mineral som är viktig för kroppens syra-basbalans (pH) och för bildningen av DNA. Samma portion innehåller dock också 248 milligram natrium, motsvarande 10 procent av dagsvärdet. Att hålla nere natriumintaget kan hjälpa dig att bibehålla ett friskt blodtryck och minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Så lagar du en nyttigare version

Vill du njuta av panerad kyckling utan dåligt samvete? Börja med kycklingbitar utan skinn, eftersom det direkt minskar mängden fett i rätten. Marinera kycklingen i fettsnål kärnmjölk, vänd den i din favoritpanering och grädda den sedan i ugnen istället för att fritera den.

Byt ut vetemjölet mot fullkornsmjöl och var generös med kryddor – det ger mer smak utan extra fett. Andra näringsrika och smakrika paneringar att testa är sesamfrön, majsmjöl, krossade fullkornsflingor, malda nötter, pankorasp gjord på fullkornsvete samt en liten mängd riven parmesan.