Näring under menstruation: Mat som stödjer din cykel

Menstruation ökar näringsbehovet och kan utlösa symtom som krämpor, trötthet, svullnad och humörförändringar. Strategiska matval kan hjälpa.

Näringsprioriteter och matkällor

Näringsämne / Mål	Viktiga livsmedel	Mekanism
Järn (ersätt förluster)	Rött kött, linser, spenat, tofu, berikade cerealer, pumpakärnor	Forebygger trötthet, stödjer hemoglobin
Magnesium (kramplettande)	Mörk choklad (≥70 %), mandlar, pumpakärnor, avokado, svarta bönor	Muskelavslappning, prostaglandinmodulering
Omega-3 fettsyror (antiinflammatoriska)	Lax, sardiner, makrill, valnötter, chia/linfrön	Minskar prostaglandin-medierade krämpor
Vitamin B6 (humör, svullnad)	Bananer, kikärtor, lax, kyckling, potatis	Serotonin/dopamin syntes; diuretisk effekt
Kalcium + Vitamin D	Joghurt, kefir, ost, berikade vätskebaserade drycker, sardiner (med ben)	Minskar PMS-svårighetsgrad; muskelfunktion
Fiber (matsmältning, östrogenutskiljande)	Havregryn, quinoa, bär, broccoli, linser, chia	Binder östrogen i tarmen; förebygger förstoppning
Zink	Ostron, nötkött, pumpakärnor, cashewnötter, linser	Hormonreglering, immunstöd

Livsmedel att begränsa

Överdriven salt: Förvärrar svullnad och vattenretention.
Raffinerat socker: Blodsockerstudder → humör- och energikrascher.
Alkohol: Stör sömn, förvärrar humör, utarmar B-vitaminer.
Koffein: Kan förvärra bröstömhet, ångest, sömnstörning.
Ultraprocessade livsmedel: Proinflammatoriska, låg näringsdensitet.

Exempeldag

Frukost: Havregröt + chia + bär + valnötter + berikad mjölk.
Lunch: Linsallad + spenat + avokado + olivoljevinägrett.
Mellanmål: Grekisk joghurt + pumpakärnor + mörk chokladbit.
Middag: Lax + quinoa + ugnsrostade broccoli/sötpotatis.
Hydrering: Vatten, örtte (ingefära, kamomill, pepparmynta).

Individualisera

Spåra symtom mot kost (app/dagbok). Vissa längtar efter kolhydrater (serotonin); andra mår bättre av protein/fett. Respektera kroppens signaler samtidigt som du prioriterar näringsdensitet.

Hälsosam kost