En hälsosam och varierad kost som innehåller näringsrika frukter och grönsaker, antioxidantrika livsmedel och drycker, fiberrik mat, magra proteiner och hälsosamma fetter förbättrar både din energi och din allmänna hälsa. Vissa av dessa livsmedel kan dessutom minska risken för sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdom tack vare sin kombination av vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Här går vi igenom de mest näringsrika livsmedlen som du med fördel kan inkludera regelbundet i din vardagskost.
Även om frukt och grönsaker alltid är ett bättre val än chips och kakor innehåller vissa sorter betydligt mer näring per portion än andra. Mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat är rika på vitaminerna A, C och K samt karotenoiderna lutein och zeaxantin, som gynnar synen. Korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål innehåller mycket C-, E- och K-vitamin, och deras sulforafanhalt kan enligt en översiktsstudie från 2012, publicerad i Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, även bidra till att minska risken för bröstcancer.
Tomater och röda paprikor är båda utmärkta källor till vitamin C och lykopen, ett ämne som enligt American Cancer Society kan hjälpa till att motverka mag- och prostatacancer. Bland frukterna sticker blåbär, jordgubbar och körsbär ut med sitt höga antioxidantinnehåll per portion – de är dessutom kalorisnåla och fiberrika.
Kroppen bildar ständigt fria radikaler genom vardagliga processer som matsmältning, andning och solexponering. En överproduktion av fria radikaler skadar celler och arvsmassa och kan på sikt bidra till hjärtsjukdom och cancer. Kroppen tillverkar själv antioxidanter för att neutralisera radikalerna, men den behöver också få dem via kosten.
Kaffe och te är båda rika på antioxidanter och har kopplats till flera positiva hälsoeffekter, bland annat lägre cancerrisk och bättre hjärthälsa. Även mörk choklad i måttliga mängder kan enligt en presentation vid Experimental Biology 2012 sänka LDL-kolesterolen och blodsockret samtidigt som det goda HDL-kolesterolet ökar.
De flesta växtbaserade livsmedel innehåller mycket fibrer, vilket gynnar tarmhälsan, sänker LDL-kolesterolen och hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Äpplen är fiberrika och innehåller dessutom ursolsyra, ett ämne som i en studie från 2012, publicerad i Public Library of Science ONE, visades öka energiförbrukningen och muskelmassan.
Havregrynsgröts fibrer är välkända för sin kolesterolsänkande effekt, och havregryn innehåller dessutom rikligt med B-vitaminer, folat och kalium. Sötpotatis är full av vitamin A, B6, C och betakaroten – det senare kan enligt en studie från 2006 i Thorax bromsa den åldersrelaterade försämringen av lungfunktionen.
De essentiella aminosyrorna i proteinrik mat är byggstenarna för celler, enzymer, signalsubstanser och flera hormon. Grekisk yoghurt innehåller kalcium samt probiotiska bakterier som kan förbättra tarmhälsan. Magert nötkött är inte bara proteinrikt utan ger också värdefullt järn och zink.
Ägg innehåller kolin, som gynnar minnet, samt lutein och zeaxantin för ögonhälsan. Linser, bönor och edamame är utmärkta växtbaserade proteinkällor som dessutom är rika på fibrer, folat, kalium och magnesium. Enligt dietisten Samantha Heller kan de även skydda mot sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes och cancer.
Trots att fett länge haft rykte om sig att täppa igen blodkärl och bidra till övervikt kan enkelomättat fett, fleromättat fett och omega-3 faktiskt gynna hjärtat och underlätta viktkontrollen. Avokado och olivolja är rika på enkelomättat fett, vilket enligt Donald Hensrud, specialist i preventiv medicin vid Mayo Clinic, kan sänka total- och LDL-kolesterolet samt normalisera blodets koagulering.
Mandlar erbjuder liknande fördelar – en översiktsartikel från 2011 i Nutrition Reviews visade att nötternas fleromättade och enkelomättade fettsyror sänker LDL-kolesterolen. Fet fisk som sill och lax innehåller dessutom mycket omega-3, vilket kan stärka både hjärnan och hjärtat samt skydda mot vissa cancerformer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online