Kolhydrater har fått sig en rejäl smäll i nutritionsvärlden, tack vare lågkolhydratkost som lovar snabb viktminskning. Men kolhydrater är en nödvändig del av varje kost och ger kroppen den energi den behöver. Knepet är att välja rätt sorts kolhydrater. Enkla kolhydrater, som socker, kan leda till överätning, fetma och diabetes. Komplexa kolhydrater omfattar stärkelserika livsmedel som bröd och ris. Men även här finns många variationer som gör valet mellan de två betydligt mer komplicerat än man kan tro.
Kolhydrater ger kroppen energi genom att frisätta socker, i form av glukos, i blodet. Hur snabbt detta sker beror på om kolhydraten är enkel eller komplex. Socker, som till största delen består av glukos, tas upp omedelbart av kroppen. Komplexa kolhydrater är svårare att bryta ner, och stärkelse- och fiberrika livsmedel betraktas därför som ett hälsosammare val i kosten. Det gäller särskilt fibrer, som inte nödvändigtvis smältas utan binder till fettämnen och förs ut ur kroppen med avfallet.
Sädesslag finns både raffinerade och oraffinerade, vilket påverkar deras näringsvärde. Fibrer gör att du känner dig mättare längre, så att du äter mindre – men det är en av de saker som raffinerade sädesslag förlorar i raffineringsprocessen. Orafinnerade spannmål behåller däremot sina vitaminer och mineraler och är därför nyttigare och lättare för kroppen att tillgodogöra sig. Det betyder att brunt ris eller vildris generellt är nyttigare än vitt, raffinerat ris. På samma sätt är fullkornsbröd mycket nyttigare än vitt, raffinerat bröd.
Hur kroppen hanterar kolhydrater kan också mätas med det glykemiska indexet (GI). Ett högre värde innebär att blodsockret stiger – och därefter sjunker – snabbare än hos livsmedel med lägre värde. Om din kost till största delen består av GI-höga livsmedel kommer du att bli hungrigare oftare och drabbas av trötthet när blodsockret faller. Det leder i sin tur till att du äter mer av samma livsmedel. Livsmedel delas in i lågt GI (55 eller mindre), medelhögt GI (56–69) och högt GI (70 eller mer). Basmatiris, som är vitt, har ett GI på 58, medan långkornigt vitt ris ligger på 50. Vitt bröd ligger däremot på 70, medan tungt blandkornbröd bara når upp till 45. Med detta mått skulle ett mörkt blandkornbröd alltså kunna vara ett bättre val än vissa rissorter.
Eftersom det finns så många variabler att ta hänsyn till när man väljer mellan ris och bröd vore det vilseledande att entydigt säga att den ena är bättre än den andra – båda har uppenbara fördelar. Andra faktorer som spelar in är hur livsmedlen tillagas och hur mycket du slutligen äter. En typisk portion ris motsvarar cirka 1,2 deciliter kokt ris, jämfört med en skiva bröd. De flesta livsmedel som äts i överflöd kan dessutom utgöra hälsorisker. En balanserad kost med rätt proportioner av protein, fett och kolhydrater är ditt bästa kort för god hälsa överlag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online