Rekommenderat saltintag: Så mycket natrium bör du få i dig varje dag

Alla kosthållningar innehåller en viss mängd natrium, huvudbeståndsdelen i bordssalt. Många människor – särskilt i USA – överstiger dock långt det rekommenderade dagliga intaget. Salt finns naturligt i många livsmedel, men bearbetade och färdiglagade produkter innehåller ofta tillsatt salt. Ett alltför högt natriumintag är en av de största riskfaktorerna för högt blodtryck, så kallad hypertoni. Därför rekommenderar hälsoprofessionella att man noggrant håller koll på saltmängden i maten vi äter.

Rekommenderat dagligt intag

De amerikanska kostråden från 2010 rekommenderar mindre än 2 300 milligram (mg) natrium per dag. För vissa grupper är gränsen ännu lägre: personer över 51 års ålder, afroamerikaner samt personer med kronisk njursjukdom, diabetes eller högt blodtryck uppmanas att hålla sig under 1 500 mg per dag.

Trots detta konsumerar den genomsnittlige amerikanen cirka 3 400 mg natrium per dag, enligt Mayo Clinic – mer än dubbelt så mycket som den lägsta rekommendationen.

Saltets effekter på kroppen

Kroppen behöver natrium för att upprätthålla en korrekt vätskebalans, underlätta musklernas sammandragning och avslappning samt för att nervimpulser ska kunna överföras effektivt. Friska njurar reglerar naturligt mängden natrium i kroppen, men om balansen störs – till exempel av njursjukdom eller levercirros – behåller kroppen överskottet av natrium.

Högt blodtryck förvärras dessutom känt av en kost med för mycket salt. För personer med hypertoni rekommenderar American Heart Association och National Cancer Institute DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), en kostplan som bland annat innebär att begränsa natriumintaget till 1 500 mg per dag.

Naturliga källor till salt

Många naturliga livsmedel och kryddor innehåller salt, enligt Mayo Clinic. Alla grönsaker och mejeriprodukter, liksom kött, mjölk och skaldjur, innehåller naturligt förekommande natrium. En enda kopp lättmjölk innehåller till exempel drygt 100 mg salt.

Kryddor kan också vara rika på natrium. En matsked sojasås innehåller cirka 1 000 mg natrium. Dessutom tillsätter många salt i sina recept, och saltkaret är ett vanligt inslag på matbordet.

Bearbetade och färdiglagade livsmedel

Bearbetade livsmedel står för den största delen av natriumintaget hos amerikaner. Salt tillsätts i många frysta eller konserverade grönsaker, soppor samt de flesta rökt eller saltade köttprodukter.

Salt läggs också till i många färdigrätter som pasta, pizza och äggrätter. De numera obligatoriska näringsuppgifterna på snabbmatsrestauranger visar tydligt hur mycket salt som döljer sig i menyerna.

Tips för att minska saltintaget

Vill du sänka ditt natriumintag? Här är några enkla åtgärder:

• Läs alltid näringsdeklarationen och jämför saltinnehållet mellan olika produkter.
• Välj färska råvaror framför konserver och färdigmat.
• Smaksätt med örter, vitlök, citron och kryddpeppar istället för salt.
• Laga mat hemma så ofta som möjligt – då har du full kontroll över saltmängden.
• Var sparsam med sojasås, buljongtärningar och andra saltrika smaksättare.