Experter rekommenderar att man "handlar längs ytterkanten" i livsmedelsbutiker för att kunna göra hälsosammare matval. Konceptet bygger på att butikerna oftast placerar färska frukter, grönsaker, kött och mejeriprodukter i kylar längs butikens ytterväggar, medan processade och konserverade livsmedel hamnar i gångarna. Rådet kan dock kännas överväldigande för den som har begränsad erfarenhet av matlagning eller är van vid att köpa färdigmat. Med några enkla grundtips kan du lyckas handla längs ytterkanten – oavsett dina kunskaper i köket.
Ät en lätt måltid innan du handlar. Att handla mat på tom mage är en garanterad väg till impulsköp. Ät dock inte en alltför tung måltid, eftersom det kan göra dig obekväm eller dåsig.
Kläd dig i en bekväm outfit som får dig att känna dig trygg och attraktiv. Experter menar att detta gör att du mer sannolikt fattar bra beslut för din kost.
Börja i avdelningen för färskvaror. Tillgången på färska grönsaker formar ofta dina menyplaner. Till exempel kan färska gröna bönor inspirera till en asiatiskt influerad måltid – gröna bönor ringlade med olivolja och lätt sojasås, strödda med sesamfrön och serverade med lax och ris. Färsk zucchini, sommarsquash och tomater passar utmärkt till en italiensk middag med pasta och grönsaker lätt stekta i olivolja, tillsammans med mager kycklingbröst. Skriv ner varje grönsak du väljer på ditt anteckningsblock och notera måltidsidéer för varje. Oroa dig inte om du inte vet hur man lagar en viss grönsak – de flesta färska grönsaker går utmärkt att ånga eller baka.
Välj även extra grönsaker som morötter eller broccoli att ha som mellanmål, samt färska frukter att servera till frukosten eller som mellanmål. Frekventa mellanmål är nyckeln till en hälsosam livsstil. Köp en blandning av frukter att hacka, blanda och servera som en hälsosam fruktsallad – apelsiner, äpplen och druvor är ofta prisvärda alternativ. Köp gärna färska citroner och limefrukter – en skvätt juice från färsk citron håller fruktsallader fräscha och utgör en utmärkt bas för marinader till kött. Köp grön bladsallat och tomater som ger smak åt smörgåsar, samt färska paprikor, lök och vitlök för att lyfta smakerna i tillagade rätter.
Beräkna mängden grönsaker och frukter du har valt och dividera med antalet personer du ska laga mat till. Enligt USDA bör du köpa två till tre koppar grönsaker per person och dag, samt ungefär en till två koppar frukt per person och dag.
Gå vidare till köttavdelningen. Välj en variation av färska, magra köttstycken som kompletterar dina grönsaksval, och se till att inkludera kyckling eller fisk i menyn för flera måltider. Välj fettsnåla och saltfattiga charkuteriprodukter. Beräkna och köp endast den mängd kött du behöver för att försörja din familj på ett hälsosamt sätt, så att du inte överskrider budgeten. Enligt USDA räcker cirka 170 gram per dag för en fullvuxen man.
Skriv ner dina köttval för varje måltid och anteckna hur du planerar att tillaga varje sort. Baka exempelvis örtrubbad kyckling eller marinerad lax, eller gryt kyckling att använda i en wokrätt. Oroa dig inte om du saknar erfarenhet – de flesta kött kan enkelt bakas i ugnen för ett hälsosamt resultat. Notera också vilka kryddor eller specialvaror, som balsamvinäger, som du behöver hämta från gångarna.
Välj färskt fullkornsbröd från bageriet istället för processat, paketerat bröd. Det är inte bara hälsosammare, utan ger också dina luncher en gourmetkänsla. Om brödet inte är förskuret, ta det till bageridisken och be dem skiva det tunnt.
Köp fettfattig eller fettfri mjölk och yoghurt, och undvik fetare produkter som ost. Planera att använda ost sparsamt som garnering snarare än som huvudingrediens. Beräkna mängden mejeriprodukter per person. Enligt USDA bör varje person få i sig tre koppar mjölk per dag, eller motsvarande mängd andra mejeriprodukter.
Besök butikens gångar sist. Där hämtar du havregryn eller fullkornsflingor, fullkornspasta, brun ris, nötter, olivolja, enskilda kryddor och vinäger. Undvik flaskkryddor, färdiga dressingar, saltrika kryddblandningar och färdigrätter. Undvik även konserverade grönsaker, med möjligt undantag för bönor – men se till att skölja konserverade bönor noggrant före tillagning. Välj endast saltfattiga konserverade soppor, eller hoppa över dem helt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online