En kalori är i grunden ett mått på energi, och kroppen lagrar energiöverskott som fett. Att hålla kaloriintaget lägre än kaloriförbrukningen är själva grunden i varje framgångsrik viktminskningsplan. För att kunna fatta välgrundade beslut och bygga bestående, hälsosamma matvanor behöver du först ta reda på hur många kalorier du faktiskt får i dig varje dag. Kaloritabeller som visar energin per portion av vanliga livsmedel hittar du både på nätet och i de flesta bantningsböcker.
Beräkna ditt dagliga kaloribehov. Använd en kaloriräknare på nätet för att ta reda på ditt mål för det dagliga intaget. Dessa verktyg utgår från din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå för att uppskatta hur många kalorier du bör äta för att behålla, öka eller minska din vikt.
Skapa en enkel matdagbok. Skriv tre kolumnrubriker överst på en ny sida i ditt anteckningsblock: ”Mat”, ”Mängd” och ”Kalorier”.
Notera allt du äter. Skriv ner varje livsmedel på en egen rad, med den ungefärliga mängden i andra kolumnen. Lämna tredje kolumnen tom tills vidare. Äter du en måltid med flera separata delar skriver du varje tydligt urskiljbar ingrediens på sin egen rad. En parfait kan till exempel listas som yoghurt (2½ dl), hallon (½ dl), solrosfrön (2 msk) och granola (½ dl). För en bit äppelpaj à la mode kan du skriva pajskal (1/8 av pajen), äppelfyllning (2 dl) och lätt vaniljglass (1¼ dl). Går det inte att separera delarna räcker det med det uppenbara namnet, till exempel ”äppelpaj (1 bit)” eller ”stekt kyckling (3 lår)”.
Slå upp kalorierna i slutet av dagen. Gå igenom din kaloritabell och räkna ut hur mycket energi varje portion innehöll. Har du exempelvis noterat 1 dl lätt yoghurt och tabellen anger att en 2-dl portion innehåller 145 kalorier, delar du siffran med två och skriver in 73 kalorier (avrundat till närmaste helkalori) i tredje kolumnen.
Summera dagen. Addera alla kalorier och skriv totalsumman i tredje kolumnen under dagens sista rad. I första kolumnen skriver du ”Totalt” följt av datumet. Lämna en tom rad innan nästa dags noteringar börjar, så blir det lättare att se var varje dag slutar.
För en så träffsäker bild som möjligt bör du dokumentera din kost under minst en hel vecka, eftersom intaget ofta varierar mellan vardag och helg. Mät gärna portionerna med hushållsvåg eller decilitermått de första dagarna – uppskattningar tenderar annars att bli för snälla. Vill du slippa papper och penna finns det dessutom flera kostappar som räknar kalorier automatiskt och sparar din historik, vilket gör det enklare att följa utvecklingen över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online