I årtionden rekommenderade hälsoexperter lågfettsdieter som ett viktigt verktyg för god allmänhälsa. Idag rekommenderar läkare och nutritionister i stället att begränsa vissa fetter samtidigt som man ökar konsumtionen av andra. Vissa fetter främjar hälsan, medan andra kan bidra till sjukdom. Därför brukar fetter delas in i "bra" och "dåliga". Att veta vilka fetter du ska inkludera i din dagliga kost – och vilka du bör undvika – hjälper dig att nå och behålla dina hälsomål.
Kroppen behöver en viss mängd fett för att fungera korrekt. Alfa-linolensyra (ALA) och linolsyra (LA) är två essentiella fetter som du måste få i dig via kosten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Chiafrön, linfröolja och valnötter är bland de rikaste källorna till ALA, medan safflorolja, solrosolja och druvkärneolja samt pekannötter och paranötter är utmärkta källor till LA.
Nästa gång du gör en sallad, välj fleromättade oljor i stället för traditionell dressing. Fleromättade fetter, ofta förkortade PUFA, är flytande i rumstemperatur. De sänker kolesterolnivåerna i blodet och främjar därmed hjärt- och kärlhälsan. Enligt Mayo Clinic kan de dessutom minska risken att utveckla typ 2-diabetes. Valnötsolja, linfröolja och safflorolja är utmärkta val.
Enkelomättade fetter är en annan typ av nyttigt fett som finns i växtbaserade oljor. Olivolja och jordnötsolja är utmärkta källor. Avokado, med sin krämiga konsistens och smöriga smak, är också ett bra tillskott när du vill öka ditt intag av enkelomättat fett. Känner du dig sötsugen? Prova mandelsmör eller cashewsmör på några äppelskivor – båda nötterna är rika på enkelomättade fetter.
Fet fisk innehåller dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) – två viktiga typer av omega-3-fetter som var för sig ger hälsofördelar och tillsammans ger extra skydd för hjärtat och kärlen. Många människor får dock i sig för lite EPA och DHA. Den moderna västerländska kosten innehåller ofta en oproportionerlig mängd omega-6-fettsyror, som framför allt finns i vegetabiliska oljor, nötter och frön. Ett överdrivet intag av omega-6 bidrar till inflammation och kan öka risken för kroniska sjukdomar, enligt University of Michigan Integrative Medicine. Balansera ditt intag genom att äta två till tre portioner fet fisk per vecka, vilket motsvarar cirka 1 250 milligram EPA och DHA per dag.
Att inkludera dessa bra fetter i din vardagsmat behöver inte vara svårt. Strö chiafrön över yoghurten eller smoothien, använd olivolja vid matlagningen, toppa salladen med valnötter eller skivor av avokado och planera in fet fisk som lax, makrill eller sill ett par gånger i veckan. Små förändringar i dina matvanor kan göra stor skillnad för din långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online