Så slutar du med känslomässigt ätande – 5 effektiva steg

Många människor använder mat för att dämpa eller lugna negativa känslor som sorg, uttråkning, ilska eller stress, enligt Mayo Clinic. Detta beteende kallas känslomässigt ätande och är vanligare än många tror. Typiska utlösare är problem på jobbet, hälsoproblem, ekonomisk press, arbetslöshet, grått väder och konflikter i relationer.

I grunden handlar känslomässigt ätande om en upplevelse av kontrollförlust – ett försök att återfå kontrollen över sig själv eller en situation. Att äta bort sina problem är dock varken effektivt eller hälsosamt. Genom att lära dig hantera negativa känslor på konstruktiva sätt kan du gradvis hitta tillfredsställelse och lycka utan att använda mat som krycka.

Så bryter du mönstret – steg för steg

1. Dokumentera dina matvanor och dina känslor

För en matdagbok där du kopplar samman vad du äter med hur du mår. Skriv ner exakt vad du äter, hur mycket du äter samt din hungergrad på en skala från ett till tio. När du möter ditt känslomässiga ätande med medvetenhet och förståelse börjar du äta medvetet i stället för impulsivt.

2. Planera och förbered dina måltider på morgonen

Du kan antingen laga sex mindre måltider att fördela över dagen eller hålla dig till de traditionella tre huvudmåltiderna. Oavsett antal måltider gäller regeln: ät ingenting utanför dem. Detta är ett effektivt sätt att lära känna din verkliga hunger och avstå från känslomässigt ätande.

3. Gör något du tycker om när suget kommer

När du känner lust att äta trots att du inte är hungrig – engagera dig i en favoritsysselsättning. Se en film, ta en promenad, surfa på nätet, läs en bok eller lyssna på musik. Alla dessa aktiviteter distraherar dig från både känslorna och hungern.

4. Sluta köpa tröstmat

Tröstmat är lättillgänglig och frestande när impulsen att äta kommer. Finns den inte hemma minskar risken betydligt att du äter den. Är du genuint fysiskt hungrig har du dessutom inget emot att laga en riktig måltid för att stilla hungern.

5. Sova minst åtta timmar per natt

Om du ligger vaken på natten utan något att göra är det troligt att du äter för att roa dig. Du behöver dessutom vara utvilad under dagen. Utan tillräcklig vila riskerar du att förväxla trötthet med behovet av att äta för en energikick.

Kom ihåg: Förändring tar tid. Var snäll mot dig själv under processen och fira de små framstegen. Med medvetenhet, struktur och nya vanor kan du successivt frigöra dig från känslomässigt ätande och bygga en sundare relation till mat.