Att gå upp i vikt kan vara en verklig utmaning om du har en mycket hög ämnesomsättning. Oavsett vilken typ av mat du äter kan det kännas som att vikten aldrig ökar, oavsett hur mycket du försöker. I andra fall kan idrottare som brottare, MMA-utövare eller boxare behöva snabbt lägga på eller tappa kilon för att nå en viss viktklass inför en match.
Oavsett anledning till att du vill gå upp 10 kg finns det flera viktiga faktorer att ta hänsyn till i din strategi för viktökning. Med rätt planering, tålamod och uppföljning är målet fullt möjligt att nå på ett kontrollerat sätt.
Väg dig på en våg en till två gånger per vecka och anteckna resultaten i ett anteckningsblock. Kom ihåg att svängningar på 0,5–1 kg är helt normala och beror ofta på vätskebalans, matsmältning och tidpunkt på dygnet. Genom att följa trender över tid snarare än enskilda mätningar får du en mer korrekt bild av din utveckling.
Gör en genomtänkt plan innan du börjar. Beroende på varför du vill gå upp i vikt kan det vara klokt att rådfråga en läkare eller en idrottsinstruktör/tränare. Planen bör även innehålla en strategi för att successivt trappa ner från den kaloririka kosten när målet är nått, så att ditt kaloriintag gradvis återgår till en normal nivå.
Använd kaloritabeller som referens för att räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag vid din målvikt. Som allmän tumregel anses en hälsosam viktökning ligga på cirka 0,5–1 kg per vecka.
Börja med att successivt lägga till livsmedel rika på nyttiga fetter, exempelvis nötter, avokado och fisk. När du ökar mängden mat kommer magen att anpassa sig till det större intaget genom att expandera, vilket gör att du med tiden kan äta mer per måltid.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. Det innebär att du behöver ett överskott på cirka 500–1 100 kalorier per dag för att nå ditt mål inom rimlig tid. Planera dina måltider och mellanmål så att de ger detta extra kaloriöverskott.
Lägg till livsmedel med mycket omättade fetter i din kost – dessa hittar du framför allt i fisk, fågel, nötter och oljor. Fet fisk som lax, makrill och sill är utmärkta val. Ha gärna en liten flaska olivolja till hands för att enkelt öka kaloriinnehållet i dina måltider och mellanmål.
Undvik däremot livsmedel med högt innehåll av mättade fetter och transfetter, som mejeriprodukter, rött kött, smör, friteringsolja, margarin, godis och fläskkött. Dessa kan påverka din hälsa negativt även om de bidrar med kalorier.
Fortsätt övervaka din viktökning noggrant. Om vikten inte ökar som förväntat lägger du till ytterligare ett mellanmål per dag för att öka ditt kaloriintag. När du befinner dig inom cirka 1 kg från din målvikt börjar du långsamt minska kaloriintaget.
För din vikt och ditt kaloriintag i diagram under två veckors tid. Utifrån resultaten justerar du sedan ditt intag för att bibehålla den nya vikten på lång sikt.
Att gå upp 10 kg kräver tålamod, konsekvens och bra planering. Nyckeln ligger i ett kaloriöverskott byggt på näringsrik mat, regelbunden uppföljning av din vikt och en tydlig plan för både viktökning och eventuell nedtrappning efteråt. Konsultera alltid en läkare eller dietist om du är osäker, särskilt om du har underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online